Basrörelser


Allmänna instruktioner för käppgymnastik:

  • Stå i smal grenställning med lite böjda knän. 
  • Håll ryggen rak. 
  • Knäna ska vara i linje med fötterna. 
  • Håll fotsulorna helt i marken, speciellt när du sätter dig på huk.
  • Dra in magen och håll ryggen rak. 
  • Slappna av axlarna mellan övningarna. 
  • Håll huvudet upprätt med blicken rakt fram och hållningen spänd. 
  • Rörelserna utförs behärskat och svårighetsgraden och mängden repetitioner avgörs utgående från elevernas konditionsnivå.


Basrörelser

Käppgymnastiken har totalt 15 enkla basrörelser. Det finns olika former och förenklade versioner av rörelserna. Läraren väljer rörelser utgående från elevernas utgångsläge och konditionsnivå så att ingen skadar sig. Då eleverna lärt sig mera och deras kondition och rörlighet ökat kan man övergå till svårare rörelser. Basrörelserna kan utföras i en konditionscirkel, där eleverna gör varje rörelse 10–20 gånger och 1–3 varv.

Uppvärmning 

Axeldrag
Stå i grenställning med benen lätt böjda. Håll i käppen i axelbredd eller ta ett bredare grepp. Böj dig med rak rygg nedåt tills käppen är framför knäna. För armbågarna utåt och dra käppen upp mot hakan så att den snuddar vid kroppen. 

 

 

 

 

Armpress
Stå i grenställning och håll käppen framför dig i axelhöjd. Skjut armbågarna en aning under käppen och pressa käppen uppåt med raka armar. Håll ryggen rak och blicken rakt framåt. 

 

 

 

 

Fransk press med en hand
Håll med en hand i käppen på mitten och för den bakom ryggen i vertikal riktning. Håll armbågen på den övre armen intill örat och ta emot käppen nedtill. Räta ut armen ovanför huvudet. 

 

 

 

 

 

Benövningar

Knäböj med käppen framför/bakom
Stå i grenställning med knäna och tårna i samma riktning. Håll käppen på axlarna framför dig och armbågarna framåt, eller bakom dig så att den vilar på skuldrorna och händerna nära kroppen i ett smalt grepp. Andas in och gå ned på huk med rak rygg. Käppen ska hållas i linje med fötterna och fotsulorna ska vara helt i marken. 

 

 

 

Utfall framåt
Håll käppen framför eller på axlarna och ta ett steg framåt. Det bakre knäet är mot golvet, så att benen bildar en 90 graders vinkel. Spänn baken och höften så att övre kroppen hålls rak. 

 

 

 

Utfall åt sidan
Håll käppen framför eller bakom axlarna. Ta med ena benet ett steg åt sidan och flytta samtidigt tyngden till detta bens lår. Håll ryggen rak och byt ställning från den ena sidan till den andra. 

 

 


Hackböj

I den här övningen används musklerna i främre delen av låren på ett lite annat sätt än vid andra knäböjövningar, eftersom tyngdpunkten ligger längre bak. Håll käppen i ett smalt grepp på skinkorna. Håll blicken snett uppåt och gå ned på huk med rak rygg. Pressa dig långsamt med låren uppåt. 

 

 


Tänjningar

Rotation åt sidan
Rotera i lugn takt med böjda knän åt båda sidorna. Knäna och tårna pekar åt samma håll och huvudet är i linje med axlarna. Det lättaste är att hålla käppen nere, varvid rörelsen känns som en tänjning i övre ryggen och aktiverar de små ryggmusklerna runt ryggraden. Om du har käppen på axlarna håller du blicken rakt fram och svänger huvudet ungefär halvvägs. 

 

 

Good morning
Stå i grenställning med lätt böjda knän. Håll käppen i ett smalt grepp på axlarna. Pressa ihop skulderbladen och håll ryggen rak. Håll blicken riktad i marken cirka fem meter framåt och luta dig framåt men försök hålla fötterna och höften stilla. 

 

 

 

Roddrag med en hand
Stå i framåtlutad ställning, stöd dig med ena handen mot knäet, och för käppen på tvären med andra handen nära kroppen uppåt mot bröstet. 

 

 

 

  

Sit-ups
Sitt med böjda ben, håll käppen i axelhöjd och händerna i kors på bröstet. Lägg dig långsamt ned på rygg genom att först pressa nedre delen av ryggen mot underlaget och först sedan sänka axlarna och huvudet. Stig långsamt upp med rundad rygg.

 

Koordinationsövningar 

Axelpress
Stå i ganska bred grenställning med käppen i ett brett grepp och händerna sträckta över huvudet. Gå ned på huk, håll ryggen rak, blicken framåt och käppen i linje med fötterna. Rörelsen är bra för hela kroppen och aktiverar särskilt rygg- och benmuskler. 

 

 

 

Frivändning
Efter ett fullföljt axeldrag fäller du dig ned på huk under käppen, skjuter armbågarna framåt och stiger upp. 

 

 

 

 

Saxhopp
Stå i smal grenställning, håll käppen på axlarna, ställ dig på tårna och fäll dig snabbt nedåt samtidigt som du saxar med benen. Bakre benet stödjer sig på trampdynan och tårna på bägge fötterna pekar framåt. 

 

 

 


Utfall med rotation

Den här rörelsen är ganska svår och kräver koordination men den stärker knäets stödmuskler. Stå i bred grenställning och med käppen på axlarna. Stig turvis cirka 90 grader åt vardera sidan och gå samtidigt ned på huk. Knäna och tårna ska vara riktade åt samma håll och tyngden flyttas till det främre benet. Spänn överkroppen och rikta blicken snett uppåt.

 

 

Parövningar

Pressövning parvis
Det går bra att träna muskelövningar parvis. Eleverna samarbetar och ger varandra motstånd.

 

 

 

 

Knäböj och tänjning
I de här övningarna sätts tilliten till den andra på prov samtidigt som balansen och muskelkontrollen förbättras.

 

 

 

Varierande övningar
Gymnastiklektionerna blir omväxlande genom t.ex. stafetter, övningar som utvecklar balans och koordination samt parövningar med käpp. Vid tänjning hjälper käppen eleverna att få rätt känsla och motivation att utföra rörelsen.

 

 

 

Avslutning
Gymnastiklektionen avslutas genom att eleverna lyfter käppspetsarna upp mot varandra och formar ett "tält". Eleverna kan sedan turvis gå in i ”tältet” och alla får känna gruppgemenskap.