Klasserna 4–9 och andra stadiet

"Käppobic”

Rytmisk modern musik väcker ungdomarnas intresse för käppgymnastik. Rörelserna kan kombineras till serier som består av basrörelser varvade med extra rörelser beroende på elevernas kondition.
Käppobic lämpar sig både för uppvärmning (också ute) och som program för hela gymnastiklektionen. Flickor är vanare att röra sig till musik men tydliga rörelser och uppmuntrande stämning gör också pojkarna motiverade. Ett sätt att motivera pojkarna är att berätta att käppgymnastik utvecklats ur tyngdlyftning och för flickorna kan man betona att käppgymnastik ger fastare muskler och bättre hållning. Lätta rörelser tas före svårare och undervisningen uppdelas i mindre delar.

Tillbehör:
Rytmisk musik vald utgående från gruppen, 90–120 taktslag per minut
Gymnastikkäppar (1,31 m), stavar eller klubbor
Gymnastikunderlag 

1) Eleverna står i ett öppet led så att alla har plats att svänga med käppen.
Eleverna står i grenställning med lätt böjda knän och värmer upp sig genom att skaka käppen som vilar på låren
→ upp (4) – ned (4) x 4
→ till sidan – tillbaka – till andra sidan (1–2) x 8
Eleverna övar också hur man står när man lyfter: rak rygg, knän och tår pekar i samma riktning. Repetitioner. 

2) Eleverna rundar ryggen och sviktar med benen, sänker huvudet mellan armarna och skjuter käppen framåt (1–2) x 8
→ steg till höger + axeldrag (1–2) x 4. Repetitioner → steg till vänster.
Repetitioner från början. 

3) Armpress (1–2) x 8 → benen turvis bakåt + käppen pressas nedåt x 8
Samma sak x 4 → repetitioner x 2 → föregående rörelser växelvis.
Sedan stannar det ena benet bakom + käppen upp på raka armar → saxhopp 3 x och på den fjärde gången fötterna bredvid varandra + käppen på axlarna och byte.
→ utfall åt sidan + käppen på axlarna 3 gånger svikt, på den fjärde byte
Som omväxling kan eleverna emellanåt marschera och göra armpress på stället. Läraren hittar på rop, typ arméramsor, som eleverna svarar på. 

4) Knäböj med käppen framför på axlarna + händerna i kors och armbågarna uppåt. Benen sviktar.
3 svikt nere, på det fjärde upp
→ utfall framåt, turvis med höger och vänster ben x 8
→ käppen på axlarna, händerna i kors, små rörelser med överkroppen x 8.
De föregående som en serie, 8 repetitioner, sedan 4, sedan 2. 

5) Stå bredbent, käppen uppåt på raka armar, tänj ena sidan x 8, andra sidan x 8, sedan x 4.
→ armpress bakom nacken x 8 → käppen ned + skaka armarna. Upprepa de föregående från början. 

6) Stå bredbent, käppen över huvudet på raka armar, rulla och sväng med höfterna x 8. Käppen håller överkroppen på plats.
→ axelpress utgående från elevernas kondition x 8. 

7) Magmuskelövningar, eleverna sitter på gymnastikmattan parvis ansikte mot ansikte.
De för käppen på tvären nedför benen och tänjer x 8 → för käppen med raka armar över huvudet och tillbaka x 8. 

8) Eleverna ror och paddlar genom att ta stöd mot parets fötter.
Käppen på tvären bakom knäna, benen böjda → höftlyft x 8. Repetitioner några omgångar. 

9) Tänjningar. T.ex.

  • Eleverna sitter och för käppen snett bakåt och uppåt och tänjer bröstmuskeln + främre delen av axeln. 
  • Eleverna har benet böjt och för käppen under fotsulan och böjer sig bakåt så att övre ryggen tänjs
  • Eleverna står och lutar sig mot käppen som står upprätt på underlaget. De för hälen mot skinkan och tänjer främre delen av låret.