Perusliikkeet

Keppijumppaliikkeiden yleisohjeet:

  • Seistään lantion levyisessä haara-asennossa ja polvet hieman koukussa.
  • Pidetään keskivartalo tiukkana.
  • Polvet ohjautuvat jalkaterien suuntaan.
  • Jalkapohjat pidetäänkokonaan  maassa erityisesti kyykkyyn päin mentäessä.
  • Napaa vedetään kohti selkärankaa ja selkä pidetään tiukkana.
  • Hartiat rentoutetaan suoritusten välissä.
  • Pää pidetään keskiasennossa ja ryhti tiukkana.
  • Liikkeitä tehdään hallitusti ja kunkin ryhmän kuntotason mukaisesti eri vaikeustasojen ja toistomäärien suhteen.

Keppijumpan perusliikkeet

Keppijumpan selkeitä perusliikkeitä on kaiken kaikkiaan 15. Liikkeistä on löydettävissä erilaisia opetusmuotoja ja helpotettuja versioita. Liikkeiden valinnassa huomioidaan ryhmän lähtökohdat ja kuntotaso, jotta voidaan varmistua turvallisista suoritustekniikoista. Liikkeissä edetään helpommista vaikeampiin kuntotason, liikkuvuuden ja oppimisen karttuessa. Keppijumpan perusliikkeistä voi laatia kuntopiirin, jolloin kutakin liikettä tehdään 10─20 kertaa ja 1─3 kierrosta.

 

 

Keppiverryttely

Hartiaveto
Seistään haara-asennossa jalat hieman koukussa. Kepistä otetaan hartianlevyinen tai leveämpi ote. Laskeudutaan selkä tiukkana alaspäin, kunnes keppi on polvien edessä. Keppiä vedetään vartaloa hipoen kyynärpääjohtoisesti kohti leukaa.

 

Punnerrus
Seistään haara-asennossa keppi olkapäätasolla edessä. Työnnetään kyynärpäitä hieman kepin alle ja punnerretaan keppi ylös suorille käsille. Keskivartalo pidetään tiukkana ja pää keskiasennossa.

 

Ranskalainen punnerrus yhdellä kädellä
Toisella kädellä kepin keskeltä kiinni ja viedään keppi selän taakse roikkumaan pystysuunnassa. Ylemmän käden kyynärpää pidetään lähellä korvaa ja otetaan vastaan kepin alapäästä. Ojennetaan käsi suoraksi pään päälle.

 

Puhtia jalkoihin

 

Etukyykky/takakyykky
Seistään haara-asennossa, polvet ja varpaat samaan suuntaan. Keppi pidetään olkapäiden edessä kyynärpäitä samalla eteen työntäen tai takakyykyssä harteilla ja kädet kapeahkossa otteessa lähellä hartioita. Hengitetään sisään ja laskeudutaan selkä tiukkana alaspäin. Kyykyyn mennessä kepin tulisi pysyä jalkaterän muodostaman tasapainoalueen sisällä ja koko jalkapohjien maassa.

 

Askelkyykky
Keppi edessä tai hartioiden päällä astutaan askel eteen. Takimmaisen jalan polvea suunnataan kohti lattiaa, niin että jalat muodostavat 90 asteen kulman. Lantio ja lonkankoukistajat pidetään ojentuneina, jotta ylävartalo pysyy ryhdissä.

 

Luistelukyykky
Keppi pidetään edessä olkapäätasolla tai hartioiden takana. Astutaan toisella jalalla askel sivulle ja siirretään paino saman jalan reidelle. Selkä suorana vaihdetaan asentoa puolelta toiselle alhaalla pysyen.

 

Hack-kyykky
Hack-kyykyssä käytetään reiden etuosan lihaksia hieman erilailla kuin syväkyykyissä, koska painopiste on enemmän takana. Lähtöasennossa pidetään keppi pakaroiden päällä, kapealla oteleveydellä. Katse suunnataan yläviistoon ja laskeudutaan selkä tiukkana alaspäin. Ylös noustaan hallitusti reisillä rutistaen.

 

Vetreyttä vartaloon

 

Kierrot
Kierrot tehdään rauhallisesti joustaen molemmille puolille. Polvet ja jalkaterät pidetään samansuuntaisesti ja pää hartialinjan mukaisesti. Helpointa on kiertää keppi alhaalla, jolloin liike tuntuu yläselässä venyttävänä ja selkärangan ympärillä olevat pienet selkälihakset saavat liikettä. Keppi harteilla kierrettäessä pidetään katse suoraan eteenpäin ja kierretään niin, että pään liike on noin puolet hartialinjasta.

 

Hyvää huomenta -liike
Seistään haara-asennossa polvet hieman koukussa. Keppi pidetään harteilla kapeahkossa otteessa. Lapaluiden lähentäjiä puristetaan yhteen ja koko selkä pidetään tiukkana. Katse suunnataan noin viiden metrin päähän maahan ja kallistetaan selkää, mutta jalat ja lantio pyritään pitämään paikoillaan.

 

Yhden käden kulmasoutu
Seistään etukumarassa asennossa polveen tukien ja viedään keppi poikittain läheltä vartaloa kyynärpääjohtoisesti takaviistoon lähelle rintaa.

 

Suora vatsalihas
Istutaan jalat koukussa, tanko olkapäiden varassa ja kädet ristissä rinnan päällä. Laskeudutaan hitaasti alas selinmakuulle ensin alaselkää alustaan painaen ja vasta sitten hartiat alas päästäen. Noustaan ylös rauhallisesti selkää rullaten irti alustasta.

 

Ketteryyttä ja koordinaatiota

 

Tempausvala
Seistään leveähkössä haara-asennossa keppi leveässä otteessa, kädet ojennettuina pään päällä. Laskeudutaan selkä tiukkana kyykkyyn ja pidetään katse eteenpäin, keppi vartalon tasapaino-alueella. Liike on koko kehon liikkuvuusharjoitus, joka harjoittaa erityisesti selän ja jalkojen lihaksia.

 

Rinnallekääntö
Lantiosta loppuun asti ojennetun hartiavedon jälkeen pudottaudutaan ylhäällä kepin alle kyykkyyn kyynärpäitä eteen työntäen ja noustaan ylös.

 

Saksihyppely
Lantion levyisessä haara- asennossa, keppi harteilla noustaan varpaille ja pudottaudutaan nopeasti alas jaloilla saksaten. Taaimmainen jalka jää tasapainoilemaan päkiälle ja varpaat molemmissa jaloissa suoraan eteenpäin.

 

Askelkyykky kiertäen

Askelkyykky kiertäen on aika vaativa ja koordinaatiota vaativa liike, mutta se vahvistaa polven tukirakenteita. Seistään keppi harteilla, leveässä haara-asennossa. Kierretään vuorotellen eri sivuille noin 90 astetta ja laskeudutaan samalla askelkyykkyyn. Polvet ja jalkaterät suunnataan samaan suuntaan ja paino siirretään etummaiselle jalalle. Ylävartalo jännitetään tiukaksi ja pidetään katse etuviistossa.

 
 

Harjoituksia parin kanssa

Paripunnerrus
Mukavia lihaskuntoliikkeitä voi harjoitella yhdessä kaverin kanssa. Kaveri vastustaa punnerrusliikettä ja yhteistoiminta sujuu sopuisasti.

 

Resiinakyykky ja kyljen venytys
Luottamus pariin testataan tasapainoa ja lihashallintaa parantavalla parikyykyllä.

 

Keppitemppuja
Vaihtelua jumppatunneille saa keppiviesteillä, tasapainoa ja koordinaatiota kehittävillä keppiharjoituksilla ja pariliikkeillä. Venyttelyliikkeissä keppi ohjaa oikeaa tuntumaa ja antaa motivaatiota liikkeen tekemiseen.

 

Keppipesä
Jumppatunti lopetetaan kokoontumalla keppipesään jutustelemaan. Jokainen osallistuja voi vuorollaan kiepsahtaa pesässä, ja näin mittaillaan ryhmän yhteishenkeä ja -toimintaa.