Elimistön kuormittamisen periaatteet

Kehittävän ja tehokkaan harjoittelun päämäärä on järkyttää kehon tasapainotilaa eli homeostaasia. Riittävän tehokas harjoitus saa aikaan väsymystä ja suorituskyvyn heikkenemistä harjoituksen kestäessä ja välittömästi harjoituksen jälkeen. Palautuminen harjoituksen vaikutuksista alkaa välittömästi ja yksilöllisen palautumisajan kuluttua elimistö on saavuttanut suorituskyvyn lähtötason

  • Harjoitusvaikutuksen syntymisessä on tiettyjä sekä yleisiä että ominaisuuskohtaisia periaatteita ja lainalaisuuksia, jotka pätevät kaikkien fyysisten ominaisuuksien kehittämisessä.
  • Yksilöllisyys on periaatteista ensimmäinen. Jokainen ihminen on yksilö ja jokaisen elimistön reaktiot harjoitukseen voivat olla hyvinkin erilaisia. Yksilöllisyyteen vaikuttavat esim. kyseisen yksilön ikä, sukupuoli, kehitystaso, harjoitustausta ja –tottumukset, eri fyysisten ominaisuuksien kehitysaste jne.
  • Progressiivisuus tarkoittaa harjoittelun nousujohteisuutta.. Jatkuvan kehityksen  takaamiseksi elimistöltä on vaadittava aina hieman enemmän kuin mihin se on tottunut. Uusien vaatimusten on oltava oikein mitoitettuja, sillä liian vähäiset tai liian suuret vaatimukset eivät johda pysyvään kehitykseen. Elimistö sopeutuu eli adaptoituu uudelle toimintatasolle aina tietyn ajan kuluttua. Se selviytyy totutuista ärsykkeistä yhä taloudellisemmin ja helpommin, vähemmällä lihastyöllä ja energiankulutuksella. Siksi elimistölle tulee nousujohteisuuden takaamiseksi myös antaa vaihtelevia ja uusia, erilaisia ärsykkeitä. Elimistölle on ehdottomasti annettava riittävästi aikaa palautua.
  • Superkompensaatio eli ylikorjautuminen tarkoittaa rasituksen aikaansaamaa sopeutumisreaktiota elimistössä. Riittävän tehokas kuormitus alentaa elimistön valmiustilaa lähtötasolta. Elimistö pyrkii sopeutumaan tasapainotilan järkyttämiseen palauttamalla tilanteen ennalleen rasitusta seuraavan lepovaiheen aikana. Sopeutumismekanismien tehostunut toiminta saa elimistön palautumaan yli harjoitusta edeltävän tason, mikäli palautumisaikaa on riittävästi. Superkompensaation seurauksena elimistön suorituskyky on siis lähtötilannetta korkeammalla tasolla. Mikäli uutta harjoitusärsykettä ei tule, elimistö palautuu vähitellen harjoituskuormitusta edeltävälle tasolleen, ja varsinaista pidempiaikaista kehitystä harjoittelun vaikutuksesta ei pääse syntymään.
  • Spesifisyyden periaatteella tarkoitetaan käytännön valmennuksessa usein toistettua sanontaa: ”Se ominaisuus kehittyy mitä harjoitetaan”. Ne aineenvaihdunnalliset ja hermo-lihasjärjestelmään liittyvät tekijät kehittyvät, joihin harjoitusärsykkeet kohdistuvat. Elimistö reagoi harjoitukseen spesifisti sille annettujen harjoitusärsykkeiden mukaisesti. Tässä yhteydessä puhutaan usein niin sanotusta kaikuilmiöstä. Elimistö edustaa metsää ja harjoittelu vastaa huutoa – ja niin metsä vastaa kuin sinne huudetaan. Kestävyysharjoittelu kehittää kestävyyttä, nopeus kehittyy vain nopeutta harjoittamalla ja vain ne lihakset kehittyvät, joihin harjoitus kohdistuu.
  • Käänteinen harjoitusvaikutus eli palautuvuus tarkoittaa sitä, että harjoitusvaikutus häviää ja elimistö palautuu alkuperäiseen tilaansa, jos harjoittelu lopetetaan kokonaan.  Tämä tulee huomioida esim. sairauden tai loukkaantumisen yhteydessä. Menetetyn kuntotason saavuttamiseen menee yleensä kauemmin aikaa kuin harjoitustauko on kestänyt.

Kuormittamisen muistilista

  1. Harjoittelun tulee olla toistuvaa ja jatkuvaa.
  2. Harjoitusjakson pituus vaihtelee harjoitettavasta ominaisuudesta ja yksilön lähtökohdista riippuen.
  3. Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi harjoituksen tulee kuormittaa elimistöä riittävästi ja sen tulee kestää riittävän kauan.
  4. Harjoituksen tulee kehittää haluttuja ominaisuuksia.
  5. Harjoittelussa voidaan lisätä joko määrää ja vähentää tehoa tai päinvastoin, molemmissa tapauksissa progression tulee olla sopivan asteittainen ja lievä.
  6. Harjoituksen vaikutuksia yksilötasolla on seurattava jatkuvasti ja harjoitteluun on tehtävä seurannan mahdollisesti vaativat muutokset.
  7. Harjoittelun on oltava monipuolista ja joustavaa ja siinä on huomioitava yksilölliset erot.
  8. Harjoittelulla on oltava aina selvä päämäärä ja tavoitteet.