Harjoitusliikkeiden valinta

Selkärangan tuki ja liikkeet

Poikittainen vatsalihas, vinot vatsalihakset, suora vatsalihas,  suorat selkälihakset, nelikulmainen lannelihas, selän syvät tukilihakset

  • rintakehän ja lantion lähennysliikkeet suoraan ja kiertäen
  • varatalon kierrot istuen ja seisten
  • alavartalon kierrot
  • pitoliikkeet: lankku ja sen vaihtoehdot

Vatsalihakset on suunniteltu toimimaan yhteistyössä sekä toistensa että kaikkien muiden lihasten kanssa. Suorilla vatsalihaksilla on kineettisessä ketjussa suora kudosyhteys rintalihaksien alaosaan, joka tarkoittaa käytännössä sitä, että rintalihakset ovat toimiva osa vatsalihaksia.

  • Jos harjoittaa vatsalihaksia vain keskittymällä suoriin vatsalihaksiin, esim. tekemällä pääasiassa vain kurkistuksia yms. harjoitteita, laiminlyö vatsalihaksia suuresti, eikä pysty koskaan kehittämään niitä sellaisena toiminnallisena kokonaisuutena, johon ne on suunniteltu.
  • Kannattaa myös pitää mielessä, että useimmat niin sanotut ”vatsalihasharjoitteet” eivät yleensäkään pysty täysin eristämään vatsalihaksia. Esim. istumaan nousussa suorat vatsalihakset tekevät vetotyöstä vian noin 20 %.
  • Hyvä esimerkki harjoitusliikkeestä, joka työllistää lähes kaikki yläkehosi lihakset – vatsalihakset mukaan luettuna – on ylätaljan painaminen alas vartalon edessä suorin käsin.

On totta, että syvillä vatsalihaksilla on merkittävä rooli selkärangan tukijoina ja suojelijoina, mutta niiden aktivoiminen vetämällä napaa sisään on väärä neuvo. Parempi neuvo opastaa eräänlaiseen anaalilukkoon:

  • Sulkijalihaksen tietoinen supistaminen ikään kuin yrittäisi samanaikaisesti sekä ulostaa että pitää yllä anaalilukkoa tuo paremman lopputuloksen ja aktivoi poikittaisen vatsalihaksen ja alaselän syvät lihakset.
  • Hyvä esimerkki tällaisesta harjoitteesta on maata selällään lattialla jalkapohjat maassa ja polvet koukussa kädet työnnettyinä ristiselän alle kämmenet kiinni lattiassa. Tässä asennossa supistetaan vatsalihakset painamalla niillä selkärankaa alaspäin – ei vetämällä vatsaa sisään tai työntämällä sitä ulospäin. vatsan pysyessä litteänä nostetaan hartioita ylös lattiasta muutaman tuuma tai kaksi. Alussa yläasennon voi pitää parin sisään ja ulos hengityksen ajan ja liikettä voi vaikeuttaa pitämällä yläasennon pitemmän aikaa.

Sekä useimmissa liikuntamuodoissa että monissa arkipäivän tilanteissa vatsalihakset toimivat supistumalla nopeasti ja kiertämällä vartaloa. Tällaisessa tilanteessa on mahdotonta ”tuntea hidasta ja rauhallista lihassupistusta”, mutta liike on hallittava siitä huolimatta. Vartalon kierrosta vastaavat ensisijaisesti voimakkaat vinot vatsalihakset ja suoran vatsalihaksen tehtävänä on pikemminkin kontrolloida ja jarruttaa vinojen vatsalihasten voimakasta kiertoliikettä.

  • Vatsalihaksia kannattaa harjoittaa myös nopeilla liikkeillä.
  • Hyvä esimerkki liikkeestä, jolla on hyvä siirtovaikutus moniin eri liikuntasuorituksiin, on kuntopallon (1-5 kg) heitto pään yli lattiaan yhdellä jalalla seisten.
  • Liikkeessä seisotaan yhdellä jalalla ja viedään kuntopallo mahdollisimman kauas pään taakse heittoasentoon. Tästä asennosta pallo heitetään mahdollisimman suurella voimalla lattiaan suoraan vartalon eteen ja otetaan ilmasta kiinni uutta heittoa varten.

On selvää, että kuntosaliharjoittelussa vatsalihaksia harjoitetaan myös selin makuulla, mutta koska vatsalihakset on ensisijaisesti suunniteltu toimimaan pystyasennossa eri tilanteissa, niitä on syytä myös harjoittaa pystyasennossa. Kuten edellä mainittiin, vatsalihasten yhtenä päätehtävänä on kiertää vartaloa – ja selin makuulla lattia estää tehokkaasti kierrot. Seuraava liike parantaa sekä tasapainoa, lisää keskivartalon lihasvoimaa ja kestävyyttä ja parantaa lihashallintaa.

  • Kuntopalloa (1–3 kg) pidetään yhdellä jalalla seisten suorin käsin pään yläpuolella. Pallo siirretään hallitusti kädestä käteen ja pyritään samalla pysymään mahdollisimman suorassa asennossa. Mitä kauempana kädet pallon siirtelyssä ovat tosistaan, sitä vaikeammaksi liike muuttuu.

Vatsarutistukset ovat tehokas tapa lisätä suoran vatsalihaksen voimaa ja lihasmassaa ja ne mahdollistavat liikkeen suoran kohdistuksen. Harjoittelijan ei kannata kuitenkaan rajoittua pelkkiin vatsarutistuksien eri versioihin – itse asiassa hän ei välttämättä tarvitse niitä ollenkaan. Rutistukset harjoittavat pelkästään konsentrista liikeosaa ja laiminlyövät lähes kokonaan eksentrisen lihastyön. Molempia lihastyömuotoja tarvitaan terveiden ja hyvin toimivien vatsalihasten harjoittamisessa. Seuraava esimerkki valaisee asiaa.

  • Alkuasennossa ollaan nelin kontin lattialla hyvä pehmuste polvien alla. Alkuasennosta lähdetään kävelemään käsillä eteenpäin ja viedään liike niin pitkälle kuin vartalon hallinta säilyy. Alkuasentoon palataan taas käsillä kävelyllä vartalon koko ajan halliten.
  • Edistyneessä mallissa käsilläkävely voidaan tehdä suorilta jaloilta päkiätuella.
  • Samaan päämäärä päästään myös vatsarullalla tai levytankoa rullaamalla.

Lonkkanivelen ympärillä tapahtuvat liikkeet

Iso pakaralihas, selän ojentajalihakset, hamstrings lihasryhmä, reiden loitontaja- ja lähentäjälihakset

  • maastaveto käsipainoilla ja levytangolla
  • yhden jalan maastaveto
  • hyvää huomenta-liike
  • vartalon ojennus selkäpenkissä
  • jalkojen nosto penkillä päin makuulla
  • lantion nosto selin makuulla
  • reiden koukistus reisipenkissä
  • reiden loitonnus koneessa ja taljassa
  • reiden lähennys koneessa ja taljassa

Polvi- ja nilkkanivelen ympärillä tapahtuvat liikkeet

Nelipäinen reisilihas, hamstrings lihasryhmä, iso pakaralihas, kaksipäinen pohjelihas, leveä kantalihas

  • yhden jalan kyykyt
  • askelkyykyt
  • tasakyykyt
  • jalkaprässi
  • reiden ojennus reisipenkissä
  • pohjenousut seisten ja istuen penkillä ja koneessa

Työntöliikkeet vaakatasossa

Iso rintahintalihas, kolmipäinen hartialihas, kolmipäinen olkalihas

  • punnerrukset eri kulmista
  • punnerrukset koneissa
  • etunojapunnerrus
  • penkkipunnerrus käsipainoilla ja levytangolla
  • penkkipunnerrus yläviistopenkiltä käsipainoilla ja levytangolla
  • vipunosto maaten
  • dippi

Vetoliikkeet vaakatasossa

Levä selkälihas, epäkäslihas, kolmipäinen olkalihas, hauislihas

  • soutuliikkeet koneissa
  • soutuliike alataljassa
  • soutuliike levytangolla etunojassa
  • soutuliike käsipainolla
  • vipunosto taakse

Työntöliikkeet pystysuunnassa

Kolmipäinen hartialihas, kolmipäinen olkalihas, epäkäslihas

  • pystypunnerrus koneessa
  • pystypunnerrus levytangolla
  • pystypunnerrus käsipainoilla
  • pystysoutu käsipainoilla ja levytangolla
  • vipunosto sivulle

Vetoliikkeet pystysuunnassa

Leveä selkälihas, epäkäslihas, hauislihas, kyynärvarren lihakset

  • ylätaljan veto eteen
  • ylätaljan veto taakse
  • leuanveto eri otteilla ja oteleveyksillä
  • pään yli veto
  • harteiden kohotus

Kyynär- ja rannenivelen ympärillä tapahtuvat liikkeet

Kolmipäinen olkalihas, hauislihas, kyynärvarren lihakset

  • hauiskäännöt käsipainoilla ja levytangolla
  • dipit telineessä ja penkillä
  • ojentajapunnerrus taljassa
  • ranskalainen punnerrus käsipainoilla ja levytangolla
  • kick back
  • rannekäännöt myötä- ja vastaotteella
  • hauiskääntö myötäotteella