Lihaskuntoharjoittelun keskeiset käsitteet

Lihaskuntoharjoittelun perustermistöön kuuluvat käsitteet toisto, sarja ja palautus.

  • Jos harjoitusohjelmaan on merkitty esim. 3 x 10 etunojapunnerrusta, se tarkoittaa sitä, että harjoittelija tekee kymmenen etunojapunnerrusta eli toistoa kolmessa sarjassa ja pitää sarjojen välillä sarjapalautuksen eli lepää esim. minuutin, jotta jaksaa taas punnertaa uuden sarjan toistoja.

Kineettinen ketju

Vartalon ydintuen merkityksen tiedostaminen kaikelle liikkeelle, siitä vastuussa olevien lihasten aktivoiminen ja tarvittaessa ”uudelleen löytäminen”, sekä niiden harjoittaminen käytännössä, ovat olennainen osa tämän päivän kuntosaliharjoittelua. Jokaisen kuntosaliohjaajan on syytä miettiä lihaskuntoharjoittelun terveys- ja toimintalähtöisiä periaatteita ja oppia soveltamaan niitä käytännössä.

  • Vartalon ydintukiharjoittelussa lähtökohtana on se, miten keho tuottaa liikkeitä luonnollisella.  tavalla, ei vain yhdellä tasolla, vaan kolmella eri tasolla. Avainasemassa ovat tällöin ne lukuisat lantion seutuun, selkärankaan, vatsalihaksiin sekä  kylki- ja lapaluihin kiinnittyvät lihakset, jotka myös tukevat kaikkia liikkeitä ja joiden hyvä kunto on olennaisen tärkeää erilaisten vammojen ennaltaehkäisyssä.
  • Lantio, selkärangan alaosa ja hartiakaari muodostavat liikkeiden keskusakselin, jonka tuella raajojen tehokkaat liikkeet ovat mahdollisia.
  • Liikkeen perustasot ovat: sagittaalitaso, frontaalitaso, horisontaalitaso. Sagittaalitasolla tapahtuvat liikkeet ovat koukistus ja ojennus, frontaalitasolla tapahtuvat liikkeet ovat lähennys ja loitonnus ja horisontaalitasolla tapahtuvat liikkeet ovat ulko- ja sisäkierto sekä olka- ja lonkkanivelissä horisontaalinen loitonnus ja lähennys.

Liikkeen hallinta

  • Harjoitusliike tulee hallita sen kaikissa työvaiheissa.
  • Liikkeen jatkuvan hallinnan ohella on tärkeää, että harjoittelija ei turhaan pidätä hengitystään. Silloin kun lihaskuntoharjoittelu tehdään suhteellisen pitkissä, 10-20 toiston sarjoissa, on järkevintä hengittää niin kuin itsestä parhaalta tuntuu. Perushengityssääntö on se, että hengitetään ulos voittavan työvaiheen aikana – kun esim. etunojapunnerruksessa punnerretaan käsivarret suoriksi – ja sisään peräänantavan työvaiheen aikana – kun palataan takaisin alkuasentoon.
  • Hengitystä voidaan hetkellisesti pidättää jonkin erityisen raskaan liikkeen raskaimmassa työvaiheessa, jolloin vatsaonteloon muodostuva paine antaa lisätukea selkärangalle, mutta silloinkin hengitetään ulos heti voittavan työvaiheen lopussa.
  • Harjoittelijan tulee käyttää aina lihasten ja nivelten sallimaa luonnollista ja pitkää liikerataa hallitusti ja rauhallisesti liikkeen molempiin suuntiin. Vauhtimomentti ei saa viedä liikkeen hallintaa. Nivelten yliojennuksia tulee ehdottomasti välttää!
  • Katseelle tulee ottaa kiintopiste. On hyvä muistaa, että keho pyrkii aina seuraamaan katseen suuntaa. Esimerkiksi eteen ja alas katsominen saa kehon painopisteen siirtymään eteen ja voi helposti aiheuttaa tasapainon menetyksen. Pää on pidettävä selkärangan luonnollisena jatkeena ja suorassa linjassa sen kanssa.
  • Harjoittelijan tulee ehdottomasti keskittyä siihen mitä tekee. Mielen ja työskentelevän lihaksen välille on luotava yhteys. Jos harjoittelija keskittymisestä huolimatta menettää tuntuman ja hallinnan työskenteleviin lihaksiin, tehtävä harjoitusliike liian vaikea tai vastus liian suuri ja liikerata väärä.

Turvallisuus

  • Levytankojen lukitus, harjoituspenkkien ja taljojen ja koneiden säätösokat on aina tarkistettava ennen harjoitusliikkeen aloittamista.
  • Jokaisen on ehdottomasti harjoiteltava voimiensa mukaan, ei saa kuvitella olevansa vahvempi kuin onkaan. Tämä koskee erityisesti miehiä, joilla sosiaaliset paineet saattavat joskus heikentää arvostelukykyä ja saattaa heidät typeriin voimainkoitoksiin.
  • Hyvä alku- ja loppuverryttely perusteellisen venyttelyineen kuuluvat turvalliseen ja tehokkaaseen harjoitteluun.