Lihaskuntoharjoittelun menetelmät

Lihaskuntoharjoittelun menetelminä käytetään sekä paikka- että kiertoharjoittelua ja niistä kehitettyjä erilaisia muunnelmia.

Paikkaharjoittelu

Paikkaharjoittelussa harjoitusohjelmaan merkityt harjoitteet tehdään omana kokonaisuutenaan vaadituin sarjapalautuksin, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan harjoitteeseen. Paikkaharjoittelussa voidaan käyttää

  • vakiovastuksia ja -toistoja, jolloin vastus ja toistot pysyvät samoina kyseessä olevan harjoitusliikkeen kaikissa sarjoissa (esim. jalkakyykky 3 x 10 x 60 kg).
  • muuttuvilla vastuksilla vakiotoistoilla, jolloin vastusta lisätään jokaiseen toistosarjaan, esim. jalkakyykky (esim. 10 x 50 kg, 10 x 55 kg ja 10 x 60 kg).
  • niin sanottuna pyramidiharjoitteluna, jolloin muuttuvat sekä vastukset että toistomäärät joka sarjassa (esim. 8-10 x 70 % maksimipainosta, 5-6 x 85 % maksimipainosta, 2-3 x 95 % maksimipainosta ja 1 x 100 %).

Harjoittelun nousujohteisuuteen, intensiteettiin ja kohdistamiseen voidaan vaikuttaa monilla eri tavoilla. Yleisimmin käytettyjä muuttujia ovat

  • harjoitusliikkeissä käytetty vastus
  • toistojen lukumäärä ja niissä käytetty intensiteetti
  • sarjojen lukumäärä
  • harjoitusohjelmaan merkittyjen harjoitusliikkeiden lukumäärä
  • harjoitusohjelmassa käytettyjen palautusjaksojen pituus
  • harjoitusliikkeissä käytetty suoritustempo
  • harjoitusliikkeiden ja niissä käytettyjen työskentelykulmien valinta
  • harjoitusliikkeiden suoritusjärjestys
  • harjoituskertojen tiheys

Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelun perustana on perinteinen kuntopiiriharjoittelu, jota muunneltu ja kehitetty erilaisten tarkoitusperien ja tavoitteiden pohjalta. Kiertoharjoittelun perusperiaatteita ovat seuraavat asiat:

  • harjoittelussa siirrytään suoraan tai hyvin lyhyellä palautuksella harjoitusliikkeestä toiseen, käytetyt sarjapalautukset vaihtelevat 10-40 sekuntiin 
  • kiertoharjoittelussa käytetyt vastukset ovat yllensä paikkaharjoittelua pienemmät ja toistosarjat pitempiä
  • suoritustempo vaihtelee reippaasta rauhalliseen työjakson pituudesta riippuen
  • harjoitusliikkeitä voi olla yhdessä harjoituskerrassa 6:sta yli 20:een
  • harjoituskierroksia tehdään yleensä 3–5
  • harjoitusliikkeiden valinnassa ja suoritusjärjestyksessä pyritään monipuolisuuteen, toiminnallisuuteen ja haluttaessa lajinomaisuuteen
  • jos syketasoa seurataan se pyritään yllensä pitämään 100–150 lyönnin alueella
  • kiertoharjoittelussa voidaan käyttää samoja muuttujia kuin paikkaharjoittelussakin

Harjoitusliikkeiden valinta

Keho toimii kineettisen ketjun periaatteella, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Keho toimii yhtenä yksikkönä ja monet lihakset tekevät yhteistyötä jo pienessä ja yksikertaiselta vaikuttavassa liikesuorituksessa. Kehoa ei ole harjoituksen kannalta mielekästä jakaa yksittäisiin ja erillisiin lihasryhmiin, vaan harjoitus tulee suunnitella kehon toimintaa silmällä pitäen.

Yksi tapa lähestyä kehon toiminnallisuutta on jakaa harjoitusliikkeet esim. kuuteen pääryhmään:

  1. Selkärangan tuki ja liikkeet
  2. Lonkkanivelen ympärillä tapahtuvat liikkeet
  3. Polvi- ja nilkkanivelen ympärillä tapahtuvat liikkeet
  4. Työntöliikkeet vaakatasossa
  5. Vetoliikkeet vaakatasossa
  6. Työntöliikkeet pystysuunnassa
  7. Vetoliikkeet pystysuunnassa
  8. Kyynärnivelen ympärillä tapahtuvat liikkeet

Harjoitusliikkeet valitaan edellä kuvattuja pääliikkeitä silmällä pitäen. Harjoitusliikkeiden valinnassa myös tavoitteena olevat toistomäärät näyttelevät tärkeää osaa. Mikäli harjoittelijan tavoitteena on maksimivoima eli toistot alueella 1–5 on selvää, että tähän tarkoitukseen sopivat parhaiten raskaat perusliikkeet. Samalla valikoituvat myös sarjojen määrät ja toistojen pituus: 2–3 sarjaa harjoitusliikettä kohti ja palautus 2–3 minuuttia. Jos harjoitusliikkeen toistomääräksi ohjelmaan on merkitty esim. 20 toistoa, ei leuanveto ole realistinen liikevalinta Säännöllisessä lihaskuntoharjoittelussa kannattaa vaihdella toistomääriä. 

Esimerkkejä paikka- ja kiertoharjoittelun soveltamisesta ja tehostamisesta

  • Perinteisessä kuntopiirissä käytetään vastuksena omaa kehoa tai kevyttä vastusta. Harjoitusliikkeitä on yleensä 8-12 ja toistoja sarjaa kohti 10-20. Suoritustempo on nopean hallittu eikä maitohappoa saa muodostua liikaa. Sarjapalautukset ovat yleensä lyhyet ja kierroksia tehdään 2-5. Harjoitusliikkeiden lomaan voidaan sijoittaa aerobisia työjaksoja, joissa syke ei kuitenkaan saa nousta kovin korkealle.
  • Circuit-harjoittelussa käytetään yleensä eripituisia 20-40 sekunnin työjaksoja. Kierroksia tehdään yleensä 3 ja työaikaa voidaan vaihdella esim. 40 / 30 / 20 sekuntia. Myös suoritustempoa voidaan vaihdella sarjojen pituuden mukaan. Harjoituksen rytmittäjänä voidaan käyttää musiikkia.
  • PHA-harjoitus (Peripheral Heart Action)  eli niin sanottu patteriharjoitus rakentuu yleensä kolmen eri harjoitusliikkeen muodostamista pienistä harjoituskierroista eli pattereista. Jokaisen patterin liikkeet valitaan niin, että kehon tuottama liiketoiminta on mahdollisimman monipuolista ja pakottaa verenkiertoelimistön aktiiviseen toimintaan. Kutakin kolmen liikkeen harjoituskiertoa tehdään kolme kierrosta ilman palautuksia tai hyvin lyhyillä palautuksilla. Erilaisia pattereita on yleensä 3-5 ja pattereiden välillä levätään 1–2 minuuttia. Sykeseurannassa työjaksojen sykevaihtelu pyritään pitämään 120–150 välillä ja palautusjakson aikana sykkeen tulisi laskea 100–120 välille.
  • Eräänlaiseksi paikka- ja kiertoharjoittelun yhdistelmäksi voidaan määritellä kehonrakennuspuolelta kuntoharjoitteluun omaksutut super-, kolmi- ja jättisarjat,  joissa tehdään kaksi, kolme tai jopa viisi sarjaa erilaisia harjoitusliikkeitä samalle lihasryhmälle ilman palautusta. Palautus pidetään vasta sarjakokonaisuuksien välillä ja sarjakokonaisuuksia tehdään yleensä 2–3. Supersarja voidaan toteuttaa myös agonisti-antagonistiperiaatteela.
  • Ryhmissä toteutetaan esim. ohjattua pump- tai pace-harjoittelua.  Pump-harjoittelu tehdään kevyellä levytangolla, pitkillä sarjoilla ja musiikin tahdittamana. Pace-harjoittelu tehdään yleensä hydraulisilla harjoituslaitteilla, joissa vastus toimii niin sanottuna kaksoispositiivisena vastuksena eli lihastyö tehdään laitteissa kaksisuuntaisesti vaikuttaja/vastavaikuttaja samassa koneessa, jolloin eksentrinen työvaihe jää pois. Ohjatut työjaksot ovat yleensä 30-40 sekuntia ja palautusjaksoilla tehdään kevyttä aerobista liikuntaa. Pace-harjoittelu voidaan toteuttaa myös paikkaharjoituksena esim. 3 x 20 sekunnin työjaksoilla ja 10 sekunnin palautuksilla, 60 sekunnin kokonaistyön jälkeen pidetään 90 sekunnin kevyt aktiivinen aerobinen palautusjakso ja harjoituksen kokonaiskesto on 45 minuuttia.