Lihaskuntoharjoittelun ohjelmointi

Lihasvoiman lisääminen vaatii nousujohteista harjoittelua, jossa lihakset asetetaan aina uusien vaatimusten eteen: niiltä vaaditaan hieman enemmän suorituskykyä kuin mihin ne ovat tottuneet. Jossain vaiheessa kuntoilija joutuu tietysti miettimään seuraavia selkeitä kysymyksiä:

  • Kuinka paljon voimaa ja lihasmassa hän tarvitsee?
  • Siirrytäänkö jossain vaiheessa voiman ylikehittämisen puolelle, hankitaanko sitä selvästi enemmän kuin todellisuudessa tarvitaan?

Terveys- ja kuntoliikunnassa voidaan puhua riittävästä perusvoimatasosta silloin, kun kehon toiminnan ja liikkeen tuottamisen  kannalta tärkeimmät lihasryhmät saavat säännöllisesti harjoitusta ja ihminen pystyy voimiensa avulla helposti suoriutumaan arkipäivän ja työn asettamista vaatimuksista. Tämän lisäksi hänellä on liikuntaharrastuksia ajatellen eräänlainen voimareservi, joka sallii hänen harrastaa mielilajejaan turvallisesti ja miellyttävästi, niin ettet aina liiku voimiensa äärirajoilla ja lajin kannalta haavoittuvimpia kehon osia on vahvistettu ennaltaehkäisevästi.

  • Voimaa tulee ehdottomasti hankkia tasapainossa liikkuvuuden ja rentouden kanssa, vasta silloin pystyy käyttämään ja hyödyntämään hankkimaansa lihasmassaa oikealla tavalla.

Lihakset tarvitsevat kehittyäkseen tehokkaita, oikein annosteltuja harjoitusärsykkeitä ja riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä. Tavallisen terveysliikkujan tai peruskuntoilijan tuloksellinen harjoittelu viikkotasolla edellyttää 2-3 harjoituskertaa. Tällöin harjoittelu on kehittävää ja lihakset ja hermojärjestelmä saavat riittävästi (vähintään 48 tuntia) palautumisaikaa.

Aloittelijan on syytä edetä harjoittelussa hyvin varovasti ja loivan nousujohteisesti. Seuraava muistilista auttaa hahmottamaan perusasioita:

  • paikkaharjoitus sopii hyvin aloittelijalle
  • sarjapalautus voi alussa olla 1–1,5 min
  • harjoitus tehdään 2–3 kertaa viikossa
  • harjoitusliikkeet valitaan kunkin yksilön edellytysten mukaan: tarvittaessa käytetään koneita ja ohjattuja liikeratoja, mutta pyrkimys toiminnallisuuteen on hyvä pitää mielessä
  • kahdella ensimmäisellä viikolla tehdään yksi sarja kutakin harjoitusliikettä riittävän kevyellä vastuksella ja haetaan turvallisia ja luonnollisia liikeratoja
  • sarjan pituus voi vaihdella 10–20 toiston välillä
  • viikoilla kolme ja neljä jatketaan edelleen yhdellä sarjalla mutta ”tiukennetaan” vähitellen sarjaa ja haetaan sopivaa harjoitusvastusta
  • viikoilla neljä ja viisi lyhennetään palautumisaikaa vähitellen 45–60 sekuntiin
  • viikolla kuusi otetaan toinen sarja mukaan
  • viikoilla kahdeksan ja yhdeksän keskitytään ”tiukentamaan” sarjoja 10–15 toiston tuntumaa

Kuntoilija voi siirtyä turvallisesti ja tehokkaasti perusharjoitteluun sen jälkeen, kun kokemusta ja kuntoa on kertynyt asteittain kovenevasta ja säännöllisesti toteutetusta aloitusohjelmasta noin kolmen kuukauden ajalta. Myös tämän jälkeen jokainen uusi ohjelma on syytä sisään ajaa vähitellen ja totuttaa lihakset sekä keho uusiin vaatimuksiin asteittain.

  • perusliikkeet ja toiminnallisuus ovat ohjelman ytimiä
  • 12–25 sarjaa harjoitusta kohti ja 2-3 harjoitusta viikossa riittää hyvin pitkälle
  • palautumisaikaa on kovan harjoituksen jälkeen varattava 48–72 tuntia

Jokainen harjoitus alkaa hyvällä alkuverryttelyllä ja päättyy palauttavaan loppuverryttelyyn.
Alkuverryttelyn tarkoitus vilkastuttaa verenkiertoa, jolloin verivirta toimivissa lihaksissa lisääntyy ja kehon lämpötila nousee vähitellen. Lihakset pystyvät käyttämään happea paremmin kuin lepotilassa, lihasten supistumisnopeus paranee ja motoristen yksikköjen käyttöönotto tehostuu.

Loppuverryttelyn tarkoitus on palauttaa keho lepotilaan kevyen jäähdyttelyliikunnan ja venyttelyn avulla. Loppuverryttelyn pituus on riippuvainen sitä edeltäneestä harjoituksesta.

Yksilöllisten tavoitteiden asettaminen

Lihakset tarvitsevat kehittyäkseen tehokkaita, oikein annosteltuja harjoitusärsykkeitä ja riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä. Tavallisen terveysliikkujan tai peruskuntoilijan tuloksellinen harjoittelu viikkotasolla edellyttää 2–3 harjoituskertaa. Tällöin harjoittelu on kehittävää ja lihakset ja hermojärjestelmä saavat riittävästi (vähintään 48 tuntia) palautumisaikaa.

Harjoittelun kokonaisuutta suunniteltaessa on huomioitava kunkin yksilön tarpeet ja mahdollisuudet saavuttaa asetettuja tavoitteita. Kannattaa miettiä tarkkaan, mitä harjoitetaan, miten harjoitetaan, milloin harjoitetaan ja miksi harjoitetaan. On hyvä miettiä.

Lihaskuntokäsitteen sisällä kuntoilija voi hankkia hyvää yleistä lihaskuntoa, perus- tai maksimivoimaa, lihas- tai voimakestävyyttä. Tavoitteena voi myös olla yleisen kestävyyskunnon kehittäminen, kiinteytyminen ja painonhallinta tai jokin muu hyvään terveyteen ja hyvinvointiin liittyvä tavoite. Tärkeintä on tietää mitä halutaan saavuttaa ja miten se on käytännössä mahdollista.

Mikäli harjoittelussa halutaan selvästi kehittää jotain tiettyä ominaisuutta, on kehitettävälle ominaisuudelle annettava harjoittelussa pääpaino. Terveys- ja kuntoliikunnan tasolla viikoittaisia harjoituskertoja on yleensä kolmesta viiteen, jolloin kulloinkin kehitettävälle eritysominaisuudelle on annettava harjoitusohjelmassa tilaa riittävästi.

Harjoittelun viikkorytmityksessä tulee muistaa seuraavat asiat

Harjoittelun seuranta on turvallisuuden ja jatkuvuuden kannalta tärkeää. Sen tulisi olla myös kuntoilijaa palkitsevaa ja motivoivaa. Seurannassa voidaan käyttää apuna harjoituspäiväkirjaa, johon merkitään esim. harjoituksen kesto, harjoitettu ominaisuus, toistot ja sarjat ja niissä käytetty vastus, syke, tuntuma harjoituksesta jne. Hyvin pidetty harjoituspäiväkirja kertoo tavoitteellisen harjoitusjakson päätteeksi, mikä on mennyt hyvin ja suunnitelmien mukaan ja mitä tulisi jatkossa muuttaa ja korjata.

Harjoittelun seurannassa voidaan käyttää myös lihasvoima ja lihaskestävyystestejä, hapenottokyvyn ja liikkuvuuden testejä. Lisäksi voidaan seurata sykettä ja sen käyttäytymistä eri tilanteissa. Esim. säännöllinen aamusykkeen seuranta kertoo kuntoilijalle paljon elimistö tilasta ja palautumisesta.

Ohjelmoinnin malliesimerkkejä

Seuraava ohjelmointiesimerkki sopii aloittavalle kuntosaliharjoittelijalle, joka panostaa ensisijaisesti lihaskuntoon, mutta on valmis perustasolla myös huolehtimaan kestävyyskunnostaan.

Viikko-ohjelma

Maanantai kevyttä uintia eri tyyleillä 10 minuuttia + vesijumppaa 10 minuuttia
Tiistailihaskuntoharjoitus 1.
Keskiviikkoreipasta kävelyä 45 minuuttia tai sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt
Torstai    lihaskuntoharjoitus 2.
Perjantai lepo
Lauantai lihaskuntoharjoitus 1.
Sunnuntai  pitkä kävelylenkki 1 tunti tai patikointia metsässä 1-2 tuntia

Kaikki ohjelmissa olevat liikkeet (penkille nousua lukuun ottamatta) löytyvät Kuntosaliharjoittelun perusteita (pdf) -dokumentista.

Lihaskuntoharjoitus 1.

  • Lämmittely valinnaisella kardiolaitteella 10 min + lyhyet venyttelyt
  • Paikkaharjoitus, sarjapalautus noin 1 min
    • Vatsakurkistus 2 x 10 – 15
    • Vartalon kierto laitteessa 2 x 10 – 15 / puoli
    • Ojennus selkäpenkissä 2 x 10 – 15
    • Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 10 – 15
    • Ylätaljan veto eteen 2 x 10 – 15
    • Penkkipunnerrus laitteessa 2 x 10 – 15

Lihaskuntoharjoitus 2.

  • Lämmittelyksi kevyttä jumppaa ja varovaisen kokeilevia joustovenytyksiä yhteensä 15 min
    • Penkille nousu 2 x 10 – 15 / jalka (tukeva penkki, korkeus 40 – 45 cm)
    • Vartalon koukistus laitteessa 2 x 10 – 15
    • Vartalon sivutaivutus 2 x 10 – 15 / puoli
    • Vartalon ojennus laitteessa 2 x 10 – 15
    • Jalkaprässi 2 – 3 x 12 – 15
    • Soutu alataljassa 2 x 10 – 15
    • Vipunosto maaten 2 x 10 – 15