Lihaskuntoharjoittelun tavoitteet ja taustat

Toiminnallisen harjoittelun järjestelmä

Toiminnallisessa lihaskuntoharjoittelussa korostetaan kehon luonnollisia liikkeitä, ei pelkkää ulkonäköä tai jonkin tietyn lihaksen tai lihasryhmän voimaa tai massaa. Toiminnallinen harjoittelu ylläpitää ja kehittää taitoa, koordinaatiota, tasapainoa, joustavuutta ja notkeutta. Ihmisliikkeen perusjärjestelmät reagoivat toisiinsa kineettisessä ketjussa, jonka osia ovat hermosto, lihaksisto ja luusto.

Jotta liikkuja voisi halutessaan tehdä rankkaa ja rasittavaa harjoittelua, täytyy kehon perusrakenteiden olla tietyllä valmiustasolla. Vartalon alueella tämä tarkoittaa rankaa tukevien ja ryhtiä ylläpitävien lihasten eli niin sanotun ydintuen rakentamista riittävälle tasolle. Tällä on merkitystä liikuntavammojen ja myös työperäisten vammojen ennaltaehkäisyssä.

Toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu turvaa selkärangalle tarpeellisen lihastuen ja liikkuvuuden sekä auttaa pitämään selkää terveenä ja toimintakykyisenä työelämässä ja vapaa-ajan harrastuksissa. Lihaskuntoharjoittelun terveydellisenä ja kuntoilullisena tavoitteena on ylläpitää liikkumisen perustaitoja, liikkuvuutta, koordinaatiota, tasapainoa ja lihaskuntoa. Hyvä tuki- ja liikuntaelinten kunto luo valmiudet tehdä aerobista kestävyysharjoittelua, jolla on suuri merkitys aineenvaihdunnan ja sydämen terveydelle.

Ennaltaehkäisy tarkoittaa sairauksien ja TULE-vaivojen ilmenemisen estämistä tai ainakin viivyttämistä myöhäisempään ikään. Säännöllinen kuntosaliharjoittelu ylläpitää elimistön reservejä, joita inaktiivisuus ja ikääntyminen kaventavat. Ennaltaehkäisevä vaikutus saavutetaan sekä rakenteiden vahvistumisen että aineenvaihdunnan terveen säätelyn kautta. Tällainen harjoittelu ehkäisee myös työn tai liikunnan mahdollisia vammoja. 

  • Mikäli kuntosaliharjoittelun ensisijainen tavoite on tukea ja edistää harrastajansa tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä, on kehon tiettyjen ydinalueiden vahvistaminen harjoittelun keskeinen tavoite.
  • Mikäli kuntosaliharjoittelun tavoitteena on vahvistaa kehä kestämään tietyn liikuntamuodon tuottamia rasituksia, on järkevää lajianalyysin pohjalta pohtia niitä kehon ydinalueita, joita tulisi ennalta vahvistaa.
  • Perinteinen kehonrakennusharjoittelu ei turvaa vartalon ydintukea, vaan lisäksi tarvitaan vatsalihasten, syvien selkälihasten ja lantionpohjan lihasten toiminnallista lihaskuntoharjoittelua turvaamaan vartalon ydintukea.

3 – 5 – 8 muistisääntö

3 – 5 – 8 numeroyhdistelmä on toiminnallisen lihaskuntoharjoittelun ja kaikkien liikkeiden harjoittamisen ja suunnittelun hyvä lähtökohta. Tässä järjestelmässä kehonosien oikeat roolit ja optimaalinen toiminta ovat perustana lähes kaikille kehon tuottamille liikkeille. Tässä esitettyjen kehon toimintaperiaatteiden huomioiminen kuntosaliharjoittelun kokonaisuuden suunnittelussa on erittäin tärkeää.

Kolme tasoa

Keho tuottaa liikettä kolmessa eri tasossa: liikettä eteen ja taakse, liikettä sivulta sivulle ja liikettä kierrossa. Toiminnallinen harjoittelu ottaa huomioon kehon rakenteen ja kyvyn kolmiulotteiseen liikkeeseen ja pyrkii mahdollisuuksien mukaan harjoittamaan kaikkia suuntia ja tasoja valmistaen kehoa liikeympäristön vaatimuksiin.

Viisi asemaa

Seuraavat viisi anatomista asemaa perustuvat niiden rooliin ja toimintaan osana kehon toimintaketjua. Perusliikkeessä, joka usein on kiertoliikettä (kävely, juoksu, heittäminen, suunnanmuutokset) anatomisten asemien tehtävät vuorottelevat liikkuvuuden ja stabilisaation välillä:

  • kun nilkan on tarkoitus olla liikkuva, tulee polven olla stabiili
  • kun lantion on kyettävä liikkumaan, tulee lannerangan olla stabiili ja rintarangan liikkuva
  • liikkuvalla kehonosalla on aina stabiili naapuri ja toisinpäin
  1. Jalkaterä ja nilkka
    Nilkan tulee olla moniulotteisesti liikkuva ja aloittaa maakontaktista syntynyt liikkeen ketjureaktio. Ongelmat jalkaterässä ja nilkassa näkyvät usein ketjussa ylempänä.
  2. Polvi
    Polvi on ”tottelevainen” nivel, edellyttäen että nilkka ja lantio toimivat hyvin. Hyvä liikkuvuus lähinaapureissa mahdollistaa hyvän tuen polvessa.
  3. Lantio
    Lantio on lukuisten isojen lihasten ”eritasoristeys”, jonka liikkuvuuden ylläpitäminen ja parantaminen on erittäin tärkeää mutta samalla myös haastavaa. Suurin osa toiminta- ja suorituskyvyn rajoitteista keskittyy lantion alueelle.
  4. Lanneranka ja vatsalihakset
    Raajojen liikkeitä tukemaan ja niiden toimintaa delegoimaan tarvitaan tukeva keskivartalo, joka sekä suojaa lannerankaa että luo liikkeille voimakeskuksen, jossa ylä – ja alakehon liike yhdistyy.
  5. Rintaranka sekä hartiat ja lapaluut
    Yläkehon turvallinen ja luonnollinen liike ja voimantuotto vaativat liikkuvaa rintarankaa ja lapaluiden moniulotteista liikkuvuutta.

Kahdeksan ketjua

Toiminnallisessa anatomiassa puhutaan lihastoimintaketjuista, joissa monet lihakset muodostavat toimivan kokonaisuuden ja toimivat periaatteessa kuin yksi lihas.

Diagonaalisia ketjuja kulkee kehossa etu- ja takapuolella X-kirjaimen muotoisesti yhteensä neljä: kaksi etu- ja kaksi takapuolella. Diagonaalinen ketju kulkee ristiin kehon vasemman ja oikean puolen välillä ja kohtaa keskikehossa saaden aikaan kiertoliikkeen. Esimerkiksi käveltäessä vasemman jalan heilahtaessa eteen heilahtaa myös oikea käsi eteen.

Osasta kehon takapuolella sijaitsevia muodostuu takaketju, joka eksentrisesti kontrolloi kehon taivutusta eteen eli koukistusta ja konsentrisesti kehon taivutusta taakse. Etuketju muodostuu kehon etupuolella sijaitsevista lihaksista ja se puolestaan kontrolloi taakse taivutusta eksentrisesti ja taivuttaa konsentrisesti kehoa eteenpäin.

Sivuketjut kontrolloivat liikettä kehon molemmilla sivuilla ja kulkevat aina jalkaterän ulkoterältä saman puolen käsivarteen saakka. Sivuketjua on yhteensä kaksi.