Toinen aste

Sauvakävelijän kannattaa miettiä omaa kävelytavoitettaan, sillä lajista löytyy hyvin erilaisia tavoitteita ja vaikutuksia. Sauvakävely on mainiota terveysliikuntaa, kunhan sauvoista ei purista ja sauvat suuntaavat vartalon taakse. Sauvojen käyttöä tehostamalla saadaan syke ja energiankulutus nousemaan ja kunto kohenemaan. Korkeita tehoja tavoitteleva sauvakävelijä loikkii ja kipuaa ylämäessä eli sauvojen käyttö sopii hyvin myös muiden lajien peruskuntoharjoitteluun. Teholiikkujalle tai urheilijalle sauvakävely sopii myös palauttavaksi tai lihastasapainoa parantavaksi harjoitteeksi.

Sauvakävelijän tavoite määrittää harjoituksen:

  • Hartioiden vetreyttäjä sauvailee lyhyehköillä sauvoilla pehmeällä alustalla.
  • Selän notkeuttaja perehtyy sauvakävelytekniikkaan.
  • Sydämen hyvinvointia tavoitteleva hengästyy sopivasti.
  • Kunnon kohottaja hakee rytmejä ja koluaa mäkiä.
  • Painonhallitsija sauvailee pitkiä lenkkejä leppoisasti.
  • Nivelten ja lihasten kuntouttaja valitsee hyvät kengät ja askeltaa rullaavasti.
  • Rentoutuja pystyy puhumaan puuskuttamatta rauhallisilla reiteillä.
  • Perhesauvailija ihastelee luontoa ja kisailee sauvoilla.
  • Sauvamatkailija tekee retkiä ja kulttuurikierroksia.

Tekniikkavinkkejä

Haluatko sauvakävelystä rentoutta ja terveyttä?

  • Valitse pituudellesi ja kunnollesi sopiva sauva.
  • Pidä sauvaote rentona – älä purista.
  • Suuntaa sauvatyöntö vartalon taakse – älä lypsä edessä.

Haetko sauvailusta kuntoa, sykettä ja energiankulutusta?

  • Pidennä askelta ja ponnista päkiällä.
  • Paina sauva maahan vartalon takana, avaa kämmen ja työnnä.
  • Keskivartalo piukkana suuntaa etukenoon ja katse kaukaisuuteen.
  • Hae keskivartalon kiertoa ja sauvajumppaa säännöllisesti.
  • Vaihtele rytmejä, pompahtele, skippaa tai sauvaile mäessä.

Sauvakävely on yleistä ja monet nuoretkin harrastavat sitä ystävien seurassa. Oppilaitoksen liikuntatunneilta voisi saada motivaatiota, lisäinnostusta ja uusia vinkkejä omaehtoiseen sauvakävelyharjoitteluun. Sauvakävely voidaan toteuttaa "tehokurssina", jolloin tapaamisissa keskitytään erilaisiin painopisteisiin kävelyharjoittelussa. Aloitetaan terveyssauvailijan kävelytekniikasta ja sauvajumppavinkeistä. Seuraavalla kerralla tehostetaan tekniikkaa ja käydään lävitse kuntosauvailijan tekniikkavinkit, joista voidaan edetä tehotreeneihin.

Tehotreenit

Sauvakävelyn tehotreeneissä mietitään, miten saadaan lisättyä kävelyn tehokkuutta ja energiankulutusta. Kyse on vauhtileikittelystä tai intervalliharjoittelusta, jossa sauvoja käytetään erilaisissa maastoissa, eri rytmeillä ja tehostetulla tekniikalla.

  1. Verryttely sauvajumpaten
    - Sauvat poikittain; hartiaveto, sauvan kierto edessä, punnerrus, askelkyykky, harteille punnerrus
  2. Verryttelykävely
    - Rentoa askelta, ei vauhtia
    - Rento ote sauvasta, sauvatyöntö taakse
  3. Askeleen pidennys
    - Kokeile 10 cm pidempää askelta
  4. Jou-tyyli
    - Joustoa reisistä ja päkiällä tehokasta työntöä - mutta rennosti
  5. Pitkä sauva-askel ja vuorotellen lyhyt sipsutus
  6. Skippaus
    - Vuorojousto tai hypähtely
  7. Pumppaus
    - Tehokas sauvatyöntö taakse ja käsi aukeaa; edessä kevyt sauvarutistus eli vuorotellen ja rytmikkäästi
  8. Sauvatyöntö leveitä selkälihaksia aktivoiden
    - Sauvatyöntö takana hieman takaviistoon
  9. Tasatyöntö vatsalihaksia aktivoiden
  10. Tasatyöntö ja vuorohypähtely
  11. Loiva sauvarinne
    - Nojaus rinteeseen päin, tiukka sauvatyöntö
    - 2–10 kertaa ylös-alas
  12. Sauvajuoksu ja – loikka
    - Rinteessä 2-10 kertaa; alas palautellen
  13. Palautteleva sauvailu
  14. Venyttely
    - Isot lihasryhmät

Sauvarinne

Loivan ylämäen juurella kerrotaan mäkeä kirmaistavan oikeaa puolta ylös ja vasenta alas noin 3-6 kertaa oppilaiden iästä ja kuntotasosta riippuen. Mäen päältä lönkötellään alas poskia hölskytellen ja hengitystä tasaillen. Ensimmäisellä kierroksella kävellään mäki ylös, toisella voidaan juosta ja kolmannella harjoitella sauvaharppaa tai sauvaloikkaa oppilaiden tason mukaisesti.

Mäki voidaan konkata ylös, hyppiä salmiakkihyppyjä vuoroin jalat auki-kiinni tai nousta ylös hiihdon haarakäyntiä tapaillen. Mäki voidaan ponnahdella alas slalomtyyliä mukaillen tai sauvoja pujottelumerkkeinä käyttäen. Leikinomaisuus ja reippailun ilo kannattaa sauvarinteessä huomioida, sillä harjoitus muodostuu helposti liian raskaaksi. Verryttelynä kävellään takaisin koululle rauhallisesti ja palautellen.

Teksti: Sirpa Arvonen | Kuvat: Suomen Ladun arkisto