Tuntimalleja sykkeenmittaukseen 

Syke erilaisten liikuntatehtävien jälkeen

Tavoite: Tutustua sykkeeseen ja sen käyttäytymiseen erilaisissa tilanteissa ja tehtävissä.

Toteutus: Sykemittareiden käynnistämisen jälkeen verrytellään muutama minuutti halutulla tavalla. Alla olevat tehtävät tehdään numerojärjestyksessä. Oppilas merkitsee oheiseen monistettavaan suoritusohjeeseen sykelukemansa välittömästi aina kunkin suorituksen jälkeen. Mikäli kaikilla oppilailla ei ole käytössä sykemittaria, he voivat mitata sykkeen myös palpaatiomenetelmällä.

Tehtävät:
1. Syke maattuasi selälläsi lattialla kaksi minuuttia:  _____
2. Syke istuttuasi lattialla 30 sekuntia: _____
3. Syke seisottuasi 30 sekuntia: _____
4. Syke lueteltuasi ääneen kaikkien ryhmäläistesi nimet: _____
5. Syke huudettuasi minuutin ajan niin kovaa kuin pystyt: _____
6. Syke noustuasi seisomaan ja taas istumaan 20 kertaa: _____
7. Syke hölkättyäsi 3 minuuttia salia ympäri: _____
8. Syke venyteltyäsi jalkoja 2 minuuttia: _____
9. Syke tehtyäsi 20 etunojapunnerrusta: _____
10. Syke tehtyäsi 20 vatsalihasliikettä: _____
11. Syke maattuasi selälläsi lattialla kaksi minuuttia: _____

Nimeä kolme asiaa, jotka opit sykkeestä:
1.______________________________________________
2.______________________________________________
3. _____________________________________________

Tehtävälomake (pdf)

Sykekuntopiiri

Tavoite: Tehokkaan kuntopiiriharjoituksen tekeminen, sykkeen käyttäytymiseen tutustuminen erilaisissa liikkeissä ja erilaisella intensiteetillä tehtäessä.

Toteutus: Liikkeet tehdään salin toisessa päädyssä ja palautuksena on käynti juosten tai kävellen salin toisessa päädyssä. Tehtävän kestoaika on noin 30 min.

LIIKESYKE 1.kierrosSYKE 2.kierros
1. Luisteluhyppy paikallaan 45 sekuntia. Palautus reippaasti kävelemällä salin toiseen päähän ja takaisin.      
2. Etunojassa kyynärvarsien varassa, vartalo tiukkana (poikittainen vatsalihas, ”hoover”) 45 sekuntia. Palautus kevyesti juosten saliin toiseen päähän ja takaisin.        
3. Kyykky-etunoja-kyykky-ylös (jännehyppy tai seisomaan) 45 sekuntia. Palautus reippaasti kävelemällä salin toiseen päähän ja takaisin.      
4. Selkälihasliike: Vapaauintipotkut vatsallaan 45 sekuntia. Palautus kevyesti juosten salin toiseen päähän ja takaisin.    
5. Päkiähyppely 45 sekuntia. Palautus reippaasti kävelemällä salin toiseen päähän ja takaisin.  
6. Selinmakuulla lantionnostosta ojennetun jalan nostot 20 x vasen ja oikea. Palautus kevyesti juosten salin toiseen päähän ja takaisin.    
7. Yhden jalan kyykyt toinen jalka takana tukien 20 x vasen ja oikea. Palautus reippaasti kävelemällä salin toiseen päähän ja takaisin.     
8. Vinot vatsalihakset 45 sekuntia haluamallasi tavalla. Palautus kevyesti juosten salin toiseen päähän ja takaisin.  
9. Palautuminen selinmakuulla 2 minuuttia        
Miten syke vaihteli eri liikkeissä? Miksi?    
Muuttuiko syke toisella kierroksella?

Lomake (pdf)

Sykeviesti

Tavoite: Oppia tietämään miten oma sydän reagoi rasitukseen ja miten nopeasti se palautuu alle tietyn sykelukeman. 

Toteutus: Tehdään noin kolmen hengen ryhmät. Edestakaisin kuljettavan matkan yhteispituus on noin 80-100 metriä tai liikuntasalin päästä päähän. Matka mennään yksi joukkueen jäsen kerrallaan haluamallaan nopeudella, mutta ennen vaihtopaikkaa opettaja (tai oppilas) tarkastaa vaihtoon tulevan sykkeen. Kävelemisen ja juoksemisen lisäksi opettaja voi määrätä myös muita etenemismuotoja, samoin omaa vuoroaan odottavat voivat olla aktiivisia. Seuraava oppilas saa lähteä liikkeelle vasta kun vaihtoon saapuvan syke on:

  1. alle 130
  2. alle 150
  3. yli 160
  4. yli 170
  5. ihan mikä vaan
  6. alle 140
  7. alle 120

Arviointi: Keskustellaan sopivan liikkumisvauhdin löytämisestä ja siitä miksi eri oppilaat pystyvät liikkumaan eri nopeuksilla mutta kuitenkin samalla sykkeellä.

Sama syke – eri vauhti

Tavoite: Havainnollistaa sitä, että eri henkilöiden etenemisvauhti voi olla hyvinkin erilainen, vaikka sykelukema olisi sama. Tavoitteena on myös opetella liikkumaan oman laskennallisen aerobisen kynnyksen läheisyydessä. Aerobinen kynnys on laskennallisesti 40-50 alle maksimisykkeen.

Toteutus: Tehtävässä liikutaan ryhmänä eri sykkeillä: 100, 110, 120 jne., jokainen oppilas omalla vauhdillaan. Liikuttava matka voi olla esimerkiksi muutama kierros salia ympäri tai ulkoliikunnassa esimerkiksi yksi ratakierros. Tunnin lopuksi voidaan tehdä suunnilleen aerobisella kynnyksen rasitustasolla esimerkiksi 30 minuutin lenkki.

Ryhmästä voidaan etsiä ja muodostaa samalla sykkeellä suunnilleen samaa vauhtia liikkuvien ryhmiä.

Arviointi: Tärkeintä tehtävässä on opetella säätelemään omaa vauhtiaan sellaiseksi, että pysyy tarkoitetulla sykealueella. Tunnin lopussa sykemittareihin kerätty aineisto puretaan ja tulokset analysoidaan. Annetaan oppilaalle yksilöllinen palaute hänen suorituksestaan ja ohjataan häntä oman kuntotasonsa mukaiseen liikkumiseen.

Sykeleikit ja -hipat

Tavoite: Motivoituminen harjoitteiden tekemiseen. Rasitustason vaikutuksen ymmärtäminen suhteessa sykkeeseen.

Toteutus:
Sykehippa: Hippa määrää kiinni saamalleen oppilaalle tehtävän, esimerkiksi kyykkyhyppyjä niin kauan kunnes syke on 160.

Sykeseuraajohtajaa: Perinteinen seuraa johtajaa -leikki pienryhmissä. Johtajan vaihto esimerkiksi minuutin välein. Johtajaksi voidaan valita vaikka oppilas, jolla on korkein syke tai esimerkiksi oppilas, jonka syke laskee ensimmäiseksi alle 100 lyönnin.

Sykekaksintaistelu: Tehdään esimerkiksi 20sekuntia jotakin kuntopiiriliikettä pareittain tai ryhmässä. Korkeimman sykkeen saavuttanut saa määrätä seuraavan liikkeen. Halutessaan opettaja voi tehdä valmiin luettelon käytettävissä olevista liikkeistä, tai oppilaat voivat keksiä niitä itse.

Arviointi: Rasitustason ja sykkeen välisen yhteyden vertailu.

Sisämaastojuoksu/ulkomaastojuoksu/este-rata

Tavoite: Kestävyyden ja motoriikan harjoittaminen vaihtelevissa olosuhteissa liikkumalla.

Toteutus: Liikuntasaliin rakennetaan yhdessä oppilaiden kanssa ”maastojuoksurata”. Radan rakentamisessa hyödynnetään helposti saatavilla olevia välineitä ja telineitä, kuten esimerkiksi patjoja, aitoja ja kartioita. Ryhmä jaetaan satunnaisesti noin viiden oppilaan ryhmiin. Yksi ryhmä kerrallaan juoksee saliin rakennetun maastojuoksuradan, kierrosten lukumäärä riippuu radan pituudesta, keskimääräinen radan suoritusaika voi olla esimerkiksi 1 minuutti. Alkuerien jälkeen voidaan tehdä erilaisia välierävaiheita esimerkiksi siten, että ryhmäkohtaisesti saman sijoituksen saaneet kilpailevat samassa jatkoryhmässä tai jatkoryhmät voidaan määritellä myös aikojen perusteella.

Tehtävä voidaan myös tehdä ulkona lyhyenä maastoratana tai esimerkiksi lasten leikkipuiston kiipeilytelineissä tehdyllä ”parkour-radalla”.

Sykemittareita käytettäessä oppilaat tarkkailevat kunkin suorituksen jälkeen omaa maksimisykettään ja palautumista suorituksesta.

Arviointi: Maksimisykkeen ja palautumisen seuraaminen.

Sykebingo

Tavoite: Oppilas oppii nostamaan ja laskemaan sykettään liikkumalla sopivalla rasitustasolla. Oppilas oppii miten sydän reagoi erilaisissa rasitustilanteissa.

Toteutus: Tunnin alussa oppilaille jaetaan sykemittarit ja kerrotaan mittarin toimintaperiaate. Mikäli mittareita ei riitä kaikille, voi esimerkiksi puolet oppilaista toimia suoritusten valvojina tai liikkua muuten. Oppilaille jaetaan bingokortit, joissa on 36 erilaista sykelukua. Liikuntasaliin sijoitetaan lattialle kartioita, joiden alla on erilaisia sykelukuja lapulla. Jokaisen kartion alla on lappu, jossa on yksi oppilaiden bingokorteissa olevista sykeluvuista. Oppilaan tehtävä on liikkua (tai olla liikkumatta) siten, että hän saa sykemittariinsa näkyviin kartion alla olevassa lapussa olevan sykeluvun. Saatuaan tavoitellun sykeluvun mittarin näytölle, oppilas rastittaa kyseisen sykeluvun suoritetuksi ja siirtyy haluamansa kartion luokse suorittamaan seuraavaa sykelukua. Sopimuksen mukaan voidaan pelata bingoa eri tavoin; pystyyn, vaakaan, ristiin tai vaikka koko bingokortti täyteen.

Tarvittavat välineet: sykemittarit, 36 kartiota, bingokortit (esimerkki alla), bingolaput (noin 8cm x 8cm, laminoidut)

Arviointi: Keskustellaan oppilaiden kokemuksista sykkeeseen vaikuttamisesta ja siitä miksi tietyissä liikkeissä syke nousee helpommin. Keskustellaan keinoista laskea sykettä mahdollisimman tehokkaasti.

Nimi: 
 

 80

 156

  100

98

  125

166

86

102

167

120

99

172

159

 91

111

147

134

90

123

132

145

167

150

 139

79

 135

147

158

147

 155

131

151

134

145

156

109


Bingokortti (pdf)

Cooperin testi harjoitteena eri sykealueilla

Tavoite: Tutustua eri sykealueilla liikkumiseen ja oppia konkreettisesti kuinka paljon pidemmän matkan korkeammalla sykkeellä pystyy juoksemaan.

Toteutus: Kävellään/juostaan 12 minuutin Cooperin testi siten, että suorituksen aikana ei saa ylittää ennalta määrättyä sykerajaa. Sopivia sykerajoja ovat esim. 120, 140, 160 jne. Saman oppitunnin aikana voi suorittaa vaikka kolme Cooperin testiä eri sykealueilla. Samalla tulee tehtyä hyvä kestävyysharjoitus.

Arviointi: Laitteet puretaan ja tulokset analysoidaan. Annetaan opiskelijalle yksilöllinen palaute hänen suorituksestaan ja ohjataan häntä oman kuntotasonsa mukaiseen liikkumiseen.

Kestävyyssukkulajuoksu viestinä

Tavoite: Lisätä ryhmän yhteishenkeä ja oppilaiden tietoa omasta kestävyyskunnostaan, tehdä normaalia kestävyyssukkulajuoksutestiä pidempikestoinen suoritus.

Toteutus: Kestävyyttä mittaavan kestävyyssukkulajuoksun käyttäminen harjoitteena. Oppilaat voidaan jakaa esimerkiksi kahden, kolmen tai neljän oppilaan ryhmiin. Kestävyyssukkulajuoksu juostaan joko sukkulaviestinä (yksi 20metrin väli) tai normaalina viestinä, missä vaihto tapahtuu aina samassa päässä kahden tai useamman juostun sukkulan jälkeen. Hyväkuntoisimmat oppilaat voivat juosta pareittain ja heikompikuntoiset voivat juosta kolmen tai neljän hengen joukkueissa.

Arviointi: Oppilaat voivat kommentoida kokemuksistaan eri syketasoilla liikkumisesta ja käytössä voi olla myös Borgin asteikko eli RPE-asteikko:

Miltä harjoittelun rasitus  tuntuu?
6   
7erittäin kevyt
8   
9 hyvin kevyt
10   
11 kevyt
12  
13 hieman rasittava
14  
15rasittava
16   
17 hyvin rasittava
18  
19erittäin rasittava
 20en jaksa enää


Borgin asteikko pdf-tiedostona

Pelaaminen tavoitesykealueella

Tavoite: Kaikkien ryhmän oppilaiden aktivointi ja sykkeen pitäminen tavoitealueella koko pelin ajan.

Toteutus: Iso oppilasryhmä voidaan aktivoida pelaamalla pallopelejä korf-pallon idealla ja samalla tarkkailemalla, että pelaajat liikkuvat riittävästi pysyäkseen tunnin tavoitesykealueella. Esimerkiksi salissa pelatessa joukkue on jaettu kahteen osaan, hyökkääjiin ja puolustajiin. Hyökkääjät saavat osallistua peliin silloin kun peliväline on hyökkäysalueella ja puolustajat silloin kun peliväline on puolustusalueella. Rooleja vaihdetaan aina sopivissa kohdissa. Sopivia pelimuotoja ovat esimerkiksi koripallo, korfpallo, sisäjalkapallo ja sähly. Pallottomalla puolella olevien pelaajien tulee pitää sykkeensä asetetun alarajan yläpuolella pitämällä itsensä liikkeessä.

Arviointi: Tallennetut sykkeet analysoidaan ja keskustellaan pelistä.

Itsearviointi

Tavoite: Oman suorituskyvyn arviointi erilaisissa fyysisesti kuormittavissa tilanteissa.

Toteutus: Oppilas arvioi, millä keskisykkeellä hän pystyy juoksemaan yhden kilometrin aikaan 6:30. Tai vastaavasti oppilas arvioi, kuinka kauan hänellä menee aikaa, jos hän juoksee kilometrin matkan niin, että syke on esimerkiksi alle 160. Arvioinnin jälkeen suoritus toteutetaan. Tiettyyn aikaan juostaessa voidaan käyttää apuna tasaisen vauhdin taulukkoa ja väliaikojen ilmoittamista sopivassa vauhdissa pysymiseksi. Samaa tehtävää voidaan käyttää myös muissa lajeissa ja esimerkiksi kuntopiirissä tai kuntosaliharjoittelussa.

Arviointi: Kuinka hyvin arviot omasta suorituksesta onnistuvat?

Lenkkikoulu

Tavoite: Kestävyyden kohentaminen harjoittelemalla aerobisella syketasolla ja oikealla vauhdilla.

Toteutus: Oppilaat jaetaan eri tasoryhmiin Cooperin testin tulosten perusteella. Kohderyhmänä ovat lähinnä heikkokuntoiset. Ryhmät tekevät omatoimilenkin kukin itselleen sopivalla rasitustasolla oppituntien alussa, jonka jälkeen jatkavat oppituntia muun ryhmän kanssa. Lenkkien kestoa lisätään kunnon kohentuessa 20 minuutista 30 minuuttiin. Lenkkikoulussa voidaan hyödyntää myös GPS-paikannusta.

Arviointi: Sykemittarin antamien tietojen perusteella arvioidaan ja analysoidaan harjoitusta. Annetaan oppilaille palaute tehdystä lenkistä. Kestävyyden kohentumisen myötä kannustetaan omatoimiseen harjoitteluun, aktiivisuuteen ja seurantaan. 

Sykkeen mittaaminen Cooperin – testissä

Tavoite: Oppilas saa tietoa omasta maksimaalisesta kestävyyssuorituksestaan. Opettaja saa matkamääräisen tuloksen ohella lisätietoa oppilaan henkilökohtaisesta suorituksesta (yrittäminen, rasitustaso).

Toteutus: Ohjeistetaan oppilaat sykemittarin käyttöön sekä Cooperin testin suorittamiseen (käytännön toteutus, rasittavuus, mahdolliset riskitekijät, tulosrajat). Painotetaan, että tärkeintä on itsensä ja oman kunnon mittaaminen. Aloitetaan testi, kerrotaan väliajat ja päätetään testi. Testin jälkeen puretaan mittareiden tieto ja analysoidaan tulokset. Verrataan sykkeitä ja tulosta ja annetaan oppilaalle palaute testistä.

Arviointi: Verrataan sykkeitä ja tulosta. Testin tuloksia voi verrata myös aiemmin tehtyjen sykemittariharjoitusten syketasoihin. Ohjataan tulosten perusteella omatoimiseen harjoitteluun, aktiivisuuteen ja seurantaan.

Sykkeenmittaus lenkillä/juoksuharjoittelussa

Tavoite: Harjoittelu erilaisilla syketasoilla ja rasituksen ja syketason välisen yhteyden ymmärtäminen.

Toteutus: Ohjeistetaan koko luokka tunnin aluksi sykemittarin käyttöön. Lenkille lähdettäessä käynnistetään mittaus ja pysäytetään lenkin loputtua. Harjoitus suoritetaan noin kilometrin pituisella lenkillä. Eri syketasot haetaan lisäämällä rasitustasoa asteittain; ensimmäinen kierros tehdään kävellen, toinen kierros hölkäten ja kolmas kierros mahdollisuuksien/kunnon mukaan juosten mahdollisimman kovaa. Harjoituksen jälkeen oppilaat otetaan vastaan suoritusjärjestyksessä, mittarien tallettama tieto puretaan ja tulokset analysoidaan.

Arviointi: Analysoidaan rasitustaso sykemittarin antamien tietojen avulla. Annetaan opiskelijalle palaute optimaalisista harjoitussykkeistä omatoimiseen harjoitteluun, aktiivisuuteen ja seurantaan (ammatillisessa koulutuksessa Ammattiosaajan työkykypassi).