Grundläggande information om pulsmätning 

Den första lektionen med pulsmätning

Förberedande åtgärder

Särskilt den första gången behövs det extra tid när eleverna ska sätta på sig bröstbältena och starta mätarna. Om eleverna får bra anvisningar om hur utrustningen används, går åtgärderna smidigare och blir en del av lektionsrutinerna. Det lönar sig att numrera varje pulsmätare och bröstbälte och eleverna borde alltid använda samma utrustning. Det underlättar kontrollen av utrustningen. I vissa pulsmätare kan man också ställa in numreringen på armbandets display.

Första gången pulsmätarna används är det bra att ordna diskussionsundervisning och berätta för eleverna om pulsen och olika saker som är förknippade med den. Följande frågor kan till exempel tas upp:

Känner eleverna till

  • sin egen vilopuls?
  • varför pulsen stiger när man är aktiv och sjunker när man vilar?
  • vilka faktorer som inverkar på pulsen?
  • sin egen maxpuls?
  • hur man räknar ut sin maxpuls?
  • hur man kan uppnå maxpuls?
  • vilken pulszon som är lämplig under en lång joggingrunda?

Faktorer som påverkar pulsen:

Individuella          Träning               Situation           

Dagliga faktorer

- ålder - konditionsnivå - humör- stressnivå
- kön- vilopuls- intensitetsnivå- kost
- arvsfaktorer- maxpuls- hastighet    - vätskebalans
  omgivning- medicinering
   - rökning

                                                                                         

Starta pulsmätningen

Första gången pulsmätarna används lönar det sig för att spara tid att starta alla pulsmätare på samma gång. När eleverna har satt på sig bröstbältena, grupperas de så att det alltid är två meters avstånd mellan dem som sätter i gång sina pulsmätare. Då kodas bröstbältet och armbandet till samma frekvens när pulsmätningen startas. I vissa modeller är ett inramat bultande hjärta på displayen ett tecken för kodning. Det lönar sig definitivt att välja kodade bröstbälten för skolbruk, eftersom elevernas pulsvärden annars lätt blandas ihop. När pulsmätarna har satts i gång, ska läraren ännu kontrollera att de fungerar. Mätarna stör inte varandra efter att de startats och kodats. Mätaren lagrar träningsdata då armbandets stoppur går.

Det vanligaste problemet när eleverna startar pulsmätarna är att pulsvärdet hos någon elev inte syns på hans/hennes armband. Oftast är orsaken att bröstbältet sitter på fel ställe, åt fel håll, för löst eller att elektroderna på bältet inte har fuktats tillräckligt. Textilbröstband (t.ex. Polar WearLink) fungerar, särskilt på små och klena elever, bättre än normala bröstbälten. Elektroderna kan förutom med vatten också fuktas med ultraljudsgel.

Motionens intensitet

Belastningsnivån, d.v.s. motionens intensitet, mäts bäst med hjälp av pulsen. Alla personer reagerar indivuduellt på motion, bland annat på grund av att storleken på hjärtat, den fysiska konditionen, färdigheterna samt det dagliga humöret och skicket varierar. Hos en person med bra kondition återgår pulsen efter en belastning snabbare till viloläge än hos en person med dålig kondition. Också elever med sämre kondition kan känna att de lyckas, när de märker att de proportionellt sett kan motionera på samma belastningsnivå som elever med bra kondition. Att hitta rätt belastningsnivå är viktigt för att motionen ska kännas behaglig. Om pulsvärdet är för högt, känns motionen oftast inte behaglig för personer med dålig kondition, vilket gör att de inte heller blir motiverade att motionera.

Maxpuls och vilopuls

Med maxpuls menas hjärtats högsta möjliga slagfrekvens. I nedanstående tabell (Källa: Liikuntalääketiede) framställs referensvärdena för maxpulsen och de procentuella andelarna av den i olika åldersgrupper. 

Ålder

Maxpuls

 90 %

 80 %

   70 %

  60 %

  50 %

5–8

 220

198

  176

154

132

110

9–12

 210

 189

168

147

126

105

13–16

200

180

160

140

 120

100

17–20

200

  180

160

140

  120

 100

Det finns trots allt individuella skillnader och därför är det bra att försöka ta reda på elevernas maxpuls för att få fram exaktare pulsgränser. Ungdomar i högstadieåldern kan till exempel ha en maxpuls på över 230 slag i minuten eller under 190 slag i minuten, vilket innebär att man inte kan använda teoretiskt beräknade gränser för att fastställa individuella pulszoner.

Ett annat viktigt pulsvärde förutom maxpulsen är vilopulsen. Vilopulsen går bäst att mäta genast på morgonen när man ännu ligger i sängen. Vilopulsen kan fastställas till exempel genom att man mäter pulsen fem morgnar i rad och sedan räknar ut medelvärdet av de fem talen.

Målpuls

Målpulsen är pulszonen mellan den undre och den övre pulsgränsen och anges som slag per minut eller i procent av maxpulsen.

Man kan dela in ett träningspass i flera olika intensitetszoner. Vanligtvis indelas träningen i tre eller fem intensitetszoner. Inom var och en av dessa zoner är det olika kroppsmekanismer som påverkar hälsan och konditionen.

Låg intensitetsnivå

Då pulsen utgör 60–70 % av maxpulsen, är motionsintensiteten låg. På låg intensitetsnivå använder kroppen fett som sin huvudsakliga energikälla och därför lämpar sig den här nivån också bra för viktkontroll. För de flesta känns motionen på den här nivån ganska lätt och har följande fördelar:

  • Hjälper vid viktkontroll
  • Förbättrar uthålligheten
  • Förbättrar den aeroba konditionen

Måttlig intensitetsnivå

Då pulsen utgör 70–80 % av maxpulsen, är motionsintensiteten måttlig. Den här intensitetsnivån lämpar sig särskilt bra för personer som motionerar regelbundet. För de flesta människor är det här den högsta intensitetsnivå, där motionen ännu känns behaglig och smärtfri. Motion på den här intensitetsnivån utvecklar speciellt effektivt den aeroba (kardiovaskulära) konditionen. Motion på måttlig intensitetsnivå har följande fördelar:

  • Förbättrar den aeroba konditionen
  • Förbättrar uthålligheten
  • Hjälper vid viktkontroll
  • Anpassar kroppen att arbeta med högre intensitet
  • Hjälper kroppen att klara ett högre tempo utan att det bildas mjölksyra (höjer den anaeroba tröskeln).

Hög intensitetsnivå

Då pulsen utgör 80–90 % av maxpulsen, är motionsintensiteten hög. På den här intensitetsnivån blir musklerna trötta och man blir märkbart andfådd och utmattad. Motion på den här intensitetsnivån förbättrar musklernas förmåga att tåla mjölksyra och förmågan att klara av en kraftig kortvarig belastning.

Målpuls i skolgymnastiken

I skolgymnastiken går det bra att pröva och jämföra belastningsnivån i olika motionsformer och -grenar. Under normala lektioner är en lämplig målpuls i medeltal 0,60–0,85 x maxpulsen. Om man utgår från att en 14-årig elevs maxpuls är cirka 200, skulle målpulsen då vara 120–170 slag per minut.