Lektionsmodeller för pulsmätning 

Pulsmätning efter olika aktiviteter

Mål: Eleverna lär sig om pulsen och hur den beter sig i olika situationer och vid olika aktiviteter.

Genomförande: Eleverna startar sina pulsmätare och värmer sedan upp några minuter på önskat sätt. Nedanstående uppgifter utförs i nummerordning. Eleverna får en kopia av uppgifterna och antecknar sitt pulsvärde omedelbart efter varje prestation. Om pulsmätarna inte räcker till alla, kan eleverna också mäta pulsen manuellt.

Uppgifter:

1. Puls efter att du legat på rygg på golvet två minuter:  _____

2. Puls efter att du suttit på golvet 30 sekunder: _____

3. Puls efter att du stått 30 sekunder: _____

4. Puls efter att du högt räknat upp namnen på alla elever i din grupp: _____

5. Puls efter att du skrikit en minut det hårdaste du kan: _____

6. Puls efter att du 20 gånger stigit upp och satt dig igen: _____

7. Puls efter att du joggat runt i salen 3 minuter: _____

8. Puls efter att du tänjt dina ben 2 minuter: _____

9. Puls efter att du gjort 20 armhävningar: _____

10. Puls efter att du gjort 20 magmuskelövningar: _____

11. Puls efter att du legat på rygg på golvet två minuter: _____

Nämn tre saker som du lärde dig om pulsen:

1.______________________________________________

2.______________________________________________

3. _____________________________________________

Uppgifter (pdf)

Cirkelträning

Mål: Eleverna utför effektiv cirkelträning och lär sig hur pulsen beter sig när de utför olika övningar med olika intensitet.

Genomförande: Eleverna utför övningarna vid salens ena kortsida och återhämtar sig genom att springa eller gå till salens andra kortsida. Övningen tar cirka 30 min.

ÖVNING

PULS Omgång 1

PULS Omgång 2

1. Skridskohopp på stället 45 sekunder. Återhämtning genom att gå raskt till andra ändan av salen och tillbaka.    

 

 

2. Armhävningsposition, stöd på underarmarna, kroppen rak (tvärgående magmuskel, "hoover") 45 sekunder. Återhämtning genom att jogga lätt till andra ändan av salen och tillbaka.      

 

 

3. Huksittande–armhävningsposition–huksittande-upp (ljushopp eller upp och stå) 45 sekunder. Återhämtning genom att gå raskt till andra ändan av salen och tillbaka.    

 

 

4. Ryggövning Frisim på mage 45 sekunder. Återhämtning genom att jogga lätt till andra ändan av salen och tillbaka.  

 

 

5. Tåhopp 45 sekunder. Återhämtning genom att gå raskt till andra ändan av salen och tillbaka.

 

 

6. Liggande på rygg, höften lyft, lyft och sträck benet 20 x vänster och höger. Återhämtning genom att jogga lätt till andra ändan av salen och tillbaka.  

 

 

7. Böj ena benet, stöd med andra benet bak, 20 x vänster och höger. Återhämtning genom att gå raskt till andra ändan av salen och tillbaka.   

 

 

8. Diagonala magmuskler 45 sekunder på valbart sätt. Återhämtning genom att jogga lätt till andra ändan av salen och tillbaka.

 

 

9. Återhämtning liggande på rygg 2 minuter.      

 

 

Hur varierade pulsen i de olika övningarna? Varför?    

Ändrades pulsen i den andra omgången?

Blankett (pdf)

Stafett

Mål: Eleverna lär sig hur det egna hjärtat reagerar på belastning och hur snabbt pulsen återgår till ett visst värde. 

Genomförande: Eleverna indelas i grupper med cirka tre elever i varje. Sträckans sammanlagda längd fram och tillbaka är cirka 80–100 meter eller från den ena ändan av gymnastiksalen till den andra. En elev per grupp avverkar sträckan i önskat tempo men före växlingsplatsen kontrollerar läraren (eller en elev) pulsen på den elev som kommer in för växling. Eleverna kan gå eller springa eller ta sig fram på det sätt läraren säger. De elever som väntar på sin tur kan också röra på sig. Följande elev får starta först när den elev som kommer in för växling har en puls som är

  1. lägre än 130
  2. lägre än 150
  3. högre än 160
  4. högre än 170
  5. hur låg eller hög som helst
  6. lägre än 140
  7. lägre än 120

Utvärdering: Läraren och eleverna diskuterar om hur man hittar ett lämpligt tempo och varför olika elever kan röra sig i olika tempo men ändå ha samma puls.

Samma puls–olika tempo

Mål: Att åskådliggöra hur olika personer kan röra sig i mycket olika tempo men ändå ha samma puls. Målet är också att eleverna ska lära sig att röra på sig så att pulsen är i närheten av den beräknade aeroba tröskeln. Den aeroba tröskeln beräknas ligga 40–50 slag under maxpulsen.

Genomförande: Övning, där elever rör sig i grupp på olika pulsnivåer: 100, 110, 120 o.s.v., alla elever i sitt eget tempo. Sträckan kan till exempel vara några varv runt salen eller utomhus exempelvis ett varv runt idrottsplanen. I slutet av lektionen kan eleverna till exempel ta en 30 minuters joggingrunda på en belastningsnivå som ligger ungefär vid den aeroba tröskeln.

Man kan sträva efter att sätta samman grupperna så att elever som har samma puls när de rör sig i ungefär samma tempo hör till samma grupp.

Utvärdering: Det viktiga är att eleverna lär sig att reglera sitt eget tempo så att de håller sig inom den fastställda pulszonen. I slutet av lektionen avläses pulsmätarna och resultaten analyseras. Eleverna får individuell respons på sin prestation och råd för hur de ska motionera utgående från sin kondition.

Kull-lekar och andra lekar

Mål: Eleverna blir motiverade att träna. Eleverna lär sig förstå hur belastningsnivån inverkar på pulsen.

Genomförande
Kull: Den som jagar ger en uppgift åt den som blir tagen, exempelvis hukhopp så länge tills pulsen är 160.

Följa John: Traditionell Följa John-lek i små grupper. Byte av John med till exempel en minuts mellanrum. John kan till exempel vara den elev som har den högsta pulsen eller den elev, vars puls först sjunker under 100 slag.

Duell: Eleverna utför till exempel någon cirkelövning 20 sekunder parvis eller i grupp. Den som efter övningen har den högsta pulsen får bestämma nästa övning. Läraren kan föreslå olika övningar men eleverna kan också själva hitta på övningar.

Utvärdering: Jämförelse av samband mellan belastningsnivå och puls.

Terränglöpning inomhus/terränglöpning utomhus/hinderbana

Mål: Eleverna tränar uthållighet och motorik genom att motionera i varierande förhållanden.

Genomförande: Läraren och eleverna bygger tillsammans en "terrängbana" i gymnastiksalen. Lätt tillängliga redskap och tillbehör används som byggmaterial, till exempel madrasser, räcken och koner. Eleverna indelas slumpmässigt i grupper på cirka fem elever. En grupp per gång springer runt terrängbanan i salen ett bestämt antal gånger beroende på banans längd, så att den genomsnittliga tiden per varv är exempelvis 1 minut. Man börjar med försök och fortsätter så att till exempel de grupper som placerat sig lika i försöken tävlar mot varandra. Fortsättningsgrupperna kan också bestämmas på basis av tiderna.

Övningen kan också genomföras utomhus på en kort terrängbana eller på en "parkour-bana" som till exempel kan vara en klätterställning i en lekpark.

Om eleverna använder pulsmätare, granskar de sin maxpuls och återhämtning efter varje prestation.

Utvärdering: Eleverna följer med sin maxpuls och återhämtning.

Bingo

Mål: Eleverna lär sig höja och sänka sin puls genom att motionera på en lämplig belastningsnivå. Eleverna lär sig hur hjärtat reagerar på olika belastningar.

Genomförande: I början av lektionen delar läraren ut pulsmätare åt eleverna och berättar hur de fungerar. Om mätarna inte räcker till, kan till exempel hälften av eleverna fungera som övervakare eller annars röra på sig. Eleverna får bingokort med 36 olika pulsvärden. I gymnastiksalen placeras koner ut på golvet och under konerna lappar med olika pulsvärden. Under varje kon finns en lapp med ett av de pulsvärden som finns på elevernas bingokort. Eleverna ska röra på sig (eller stå stilla) så att deras pulsmätare visar samma pulsvärde som står på lappen under konen. När pulsmätaren visar det önskade pulsvärdet, kruxar eleverna för att ifrågavarande pulsvärde är avklarat och går till nästa kon och fortsätter med följande pulsvärde. Man kan spela bingot på olika sätt: lodrätt, vågrätt, diagonalt eller tills hela kortet är fullt.

Utrustning som behövs: pulsmätare, 36 koner, bingokort (se ex. nedan), lappar (cirka 8 cm x 8 cm, laminerade)

Utvärdering: Diskussion om hur pulsen påverkas och varför vissa rörelser gör att pulsen lättare stiger. Diskussion om hur man kan sänka pulsen så effektivt som möjligt.

Namn: 
 

 80

 156

  100

98

  125

166

86

102

167

120

99

172

159

 91

111

147

134

90

123

132

145

167

150

 139

79

 135

147

158

147

 155

131

151

134

145

156

109

Bingokort (pdf)

Coopertest på olika pulsnivåer

Mål: Eleverna får kunskap om motion på olika pulsnivåer och lär sig konkret hur mycket längre sträcka de kan springa med högre puls.

Genomförande: Eleverna går/springer ett 12 minuters Coopertest så att deras puls under prestationen inte överstiger ett på förhand bestämt värde. Lämpliga pulsvärden är t.ex. 120, 140, 160 o.s.v. Eleverna kan under samma lektion utföra exempelvis tre Coopertest på olika pulsnivåer. Övningen är också bra uthållighetsträning.

Utvärdering: Pulsmätarna avläses och resultaten analyseras. Eleverna får individuell respons på sin prestation och råd för hur de ska motionera utgående från sin kondition.

Stafett

Mål: Att öka gruppgemenskapen och elevernas kunskap om sin egen uthållighet och utföra en prestation som räcker längre än ett normalt löptest.

Genomförande: Stafettövning som mäter uthållighet. Eleverna kan indelas i grupper med till exempel två, tre eller fyra elever i varje. Eleverna springer antingen skyttelstafett (en 20 meters sträcka) eller normal stafett, så att växlingen alltid sker på samma ställe efter att eleverna sprungit två eller flera sträckor. De elever som har bra kondition kan springa parvis och de som har sämre kondition kan springa i grupper på tre eller fyra elever.

Utvärdering: Eleverna kan kommentera hur löpningen känts på olika pulsnivåer och man kan också använda Borgs skala, även kallad RPE-skalan:

Hur känns belastningen?

6  

 

7

synnerligen lätt

8  

 

9

 mycket lätt

10  

 

11

 lätt

12 

 

13

 en aning ansträngande

14 

 

15

ansträngande

16  

 

17

 mycket ansträngande

18 

 

19

synnerligen ansträngande

 20

jag orkar inte mera

Borgs skala (pdf)

Bollspel med målpuls

Mål: Att aktivera alla elever i gruppen så att deras puls hålls inom målpulszonen under hela spelet.

Genomförande: Man kan aktivera en stor elevgrupp genom att spela bollspel med samma regler som i korfboll och samtidigt följa med att spelarna rör på sig tillräckligt för att deras puls ska hållas inom målspulszonen under hela lektionen. Om man spelar i salen kan laget exempelvis delas upp i två delar, anfallare och försvarare. Anfallarna får delta i spelet då spelredskapet är inom anfallsområdet och försvararna då det är inom försvarsområdet. Rollerna byts med lämpliga mellanrum. Lämpliga spel är till exempel korgboll, korfboll, innefotboll och innebandy. De spelare som för tillfället inte har bollen ska röra på sig för att pulsen ska hållas ovanom den fastställda undre gränsen.

Utvärdering: Läraren och eleverna analyserar pulsvärdena och diskuterar spelet.

Självvärdering

Mål: Bedömning av den egna prestationsförmågan i olika fysiskt belastande situationer.

Genomförande: Eleverna uppskattar på vilken genomsnittliga pulsnivå de kan löpa en kilometer på tiden 6:30. Alternativt uppskattar eleverna på hur lång tid de kan löpa en kilometer så att pulsen hålls till exempel under 160. Efter detta genomför de övningen. Om eleverna löper på en viss tid kan man använda en omvandlingstabell och uppge mellantider för att eleverna ska hålla lämpligt tempo. Samma övning kan också användas i andra grenar och exempelvis i cirkelträning eller styrketräning.

Utvärdering: Hur bra lyckades du uppskatta din egen prestation?

Joggingskola

Mål: Att höja den fysiska uthålligheten genom att träna med aerob puls och rätt tempo.

Genomförande: Eleverna indelas i olika nivågrupper utgående från resultaten av ett Coopertest. Målgruppen är närmast elever med dålig kondition. I början av lektionerna gör eleverna en egen joggingrunda på en belastningsnivå som passar var och en bäst, varefter de fortsätter lektionen med den övriga gruppen. Då elevernas kondition blir bättre förlängs joggingrundan från 20 minuter till 30 minuter. Man kan också utnyttja GPS-positionering i joggingskolan.

Utvärdering: Träningen utvärderas och analyseras på basis av den information som pulsmätaren gett. Eleverna får respons på joggingrundan. I takt med att elevernas uthållighet blir bättre uppmuntras de att träna självständigt, vara aktiva och följa upp träningen. 

Pulsmätning vid Coopertest

Mål: Eleverna blir medvetna om sin maximala uthållighet. Lärarna får förutom om sträckans längd också information om elevernas individuella prestationer (ansträngningsgrad, belastningsnivå).

Genomförande: Eleverna får anvisningar om hur pulsmätaren används samt om Coopertestet (praktiskt genomförande, hur ansträngande det är, eventuella riskfaktorer, resultatgränser). Läraren framhåller att det viktigaste är att mäta sin egen prestation och kondition. Testet börjar, eleverna ges mellantider och testet avslutas. Efter testet avläses mätarna och resultaten analyseras. Pulsvärden och resultat jämförs och eleverna får respons på testet.

Utvärdering: Pulsvärden och resultat jämförs. Man kan också jämföra testresultaten med resultat av tidigare övningar med pulsmätare. Utgående från resultaten uppmuntras eleverna att självständigt träna, vara aktiva och följa upp sin träning.

Pulsmätning vid jogging/löpträning

Mål: Eleverna tränar på olika pulsnivåer och lär sig förstå sambandet mellan belastning och pulsnivå.

Genomförande: Läraren berättar i början av lektionen för hela klassen hur pulsmätaren används. Mätningen sätts i gång när eleverna ger sig i väg och stoppas när de har joggat färdigt. Sträckans längd ska vara ungefär en kilometer. Eleverna uppnår olika pulsnivåer genom att de gradvis ökar belastningsnivån. De går det första varvet, joggar det andra, springer så hårt som möjligt det tredje, beroende på sina förutsättningar och sin kondition. Efter övningen tar läraren emot eleverna i den ordning de kommer, mätarna avläses och resultaten analyseras.

Utvärdering: Belastningsnivån analyseras med hjälp av informationen som pulsmätaren gett. Eleverna får respons och information om sin optimala träningspuls för att självständigt kunna träna, vara aktiva och följa upp sin träning (i yrkesutbildningen: Arbetskapacitetsintyg för yrkesutövare).