Kestävyys

Kestävyys on elimistön kykyä vastustaa väsymystä. Eri kuntoilumuodoista kestävyysharjoittelu on selkeästi yleisin. Kestävyysominaisuudet kuvastavat pitkälti hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakykyä. Keskeisiä elimistön osia ovat sydän, keuhkot ja verenkiertoelimistö. Kestävyysliikunnalla on lukuisia myönteisiä vaikutuksia sydämeen ja verenkiertoon. Nämä vaikutukset ovat sekä toiminnallisia että rakenteellisia. Toiminnallinen muutos on muun muassa leposykkeen lasku kestävyyskunnon kohentuessa. Rakenteellista muutosta kuvastaa esimerkiksi sydämen tilavuuden kasvu. Kestävyysliikunnan harrastamisen seurauksena happi siirtyy aikaisempaa tehokkaammin verestä lihaksiin (valtimon ja laskimon happipitoisuuksien ero kasvaa). Kestävyysliikunnalla harjoitettu sydän täyttyy täydemmäksi ja tyhjenee tyhjemmäksi kuin ennen harjoittelun aloittamista.

Kestävyysliikunnalla lapsen sydämen kehitys moninkertaistuu (mm. sydämen lihassolut pitenevät ja paksunevat) sekä sydämen koko ja iskutilavuus kasvavat. Nopeimmillaan sydämen tilavuuden kasvu on noin 10-vuotiailla tytöillä ja 13-vuotiailla pojilla. Sydämen seinämien paksuneminen on suurimmillaan tytöillä 12–13-vuotiaana ja pojilla 14–15-vuotiaana. Sydämeen vaikuttavat sekä sen tilavuuden kasvu että harjoittelu rinnakkaisesti.

Kestävyyden lajeja ovat aerobinen peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys ja nopeuskestävyys. Tämä luokittelu perustuu suoritustehoon. Kestävyyssuoritusta voidaan myös tarkastella sen suhteen, tapahtuuko liikkuminen hapen avulla (aerobisesti) vai ilman happea (anaerobisesti). Kestävyysliikunnan tehoa on käytännöllinen arvioida sydämen sykkeenavulla, tavoitesyketasot ilmaistaan yleensä prosentteina maksimisykkeestä.

Kestävyyden kehittämisen kannalta on merkityksellistä harjoittaa kaikkia kestävyyden osa-alueita. Aerobinen peruskestävyys on kaikkien kestävyysominaisuuksien perusta, ja koululiikunnassa se on korostetussa asemassa. Kaikesta kestävyysliikunnasta peruskestävyysliikuntaa tulisi olla noin 75 %. Peruskestävyysliikunta muun muassa kasvattaa sydämen iskutilavuutta (yhden sydämen supistuksen seurauksena aorttaan siirtynyt verimäärä), lisää lihasten hiussuonitusta ja mitokondrioitten määrää. Myös elimistön kyky käyttää rasvaa energianlähteenä kasvaa. Peruskestävyyden ohella koululaisia tulee tutustuttaa vauhti- ja maksimikestävyysliikuntaankin. Nämä kestävyysalueet ovat kuitenkin sen verran kovatehoisia, että niitä tulee tehdä vain vähän (vauhtikestävyys 20 % ja maksimikestävyys 1–2 %). Vauhtikestävyystasolla liikkuminen kohentaa suorituskykyä ja kykyä vastustaa väsymystä. Maksimikestävyysharjoittelu puolestaan parantaa maksimaalista hapenottokykyä ja kykyä sietää maitohappoa.

Nopeuskestävyys kuvastaa kykyä toistaa nopeussuorituksia väsymättä.

Hyviä kestävyysliikuntamuotoja ovat ne lajit, joissa käytetään useita suuria lihasryhmiä, kuten esimerkiksi hiihto, uinti, juoksu, pyöräily tai aerobic. Myös monet pallopelit parantavat kestävyyttä (etenkin nopeuskestävyyttä), jos pelaaminen on yhtäjaksoista ilman taukoja.

Alaluokilla kestävyysharjoittelun tavoitteena on luoda yleinen perusta ja aerobinen pohja myöhemmin tapahtuvalle kestävyysharjoittelulle. Koska lapsen sydän on kooltaan pieni (pieni iskutilavuus), on lapsen vastattava kohonneeseen kuormitukseen nostamalla sykettä.

Lasten elimistön kyky tuottaa ja sietää maitohappoa on selvästi heikompi kuin aikuisilla. Erityisesti 2–5 minuutin mittaisia maksimaalisia kestävyyssuorituksia kannattaa välttää tässä ikävaiheessa. On huomattava, että juoksumatka ei itsessään kerro suorituksen kuormittavuutta, vaan esimerkiksi 800 metrin juoksu voi olla kuormittavampi lapsen elimistölle kuin loppukiriin päätetty 3 000 metrin juoksu.

Murrosiän myötä kestävyysliikunta voi sisältää myös anaerobisia osioita. On kuitenkin muistettava käyttää malttia ja harkintaa, ja kuormittavuutta on lisättävä vähitellen. Koululiikunnan kestävyyssisältöjen tulee olla pikemminkin määrä- kuin tehopainotteisia.

Liiallisen kestävyysharjoittelun varjopuolena saattavat olla rasitusvammat. Sanotaan, että jokainen rasitusvamma on itse aiheutettu ja siis vältettävissä. Eri liikuntamuotojen kirjosta on takuuvarmasti löydettävissä aina kulloiseenkin tilanteeseen sopiva liikuntamuoto, jos uhkaava rasitusvamma estää tietyntyyppisen liikkumisen.

Teksti: Sami Kalaja