Voima

Lihaskunto- ja voimaharjoittelulla on suuri merkitys tuki- ja liikuntaelinten toimintakykyisyyden ylläpitämisessä ja kehittämisessä. Useat arkielämän tilanteet vaativat jonkin verran voimaa. Voiman ilmenemismuotoja ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Kestovoima on lihasten kykyä suorittaa voimaa vaativia liikkeitä useita kertoja väsymättä. Kestovoimaa tarvitaan muun muassa soudussa, painissa tai pikaluistelussa. Maksimivoima on suurinta tahdonalaista voimaa, jonka ihminen pystyy tuottamaan yksittäisessä suorituksessa. Voimanosto puolestaan on esimerkki lajista, jossa maksimivoimalla on suurin merkitys.

Eri voimalajien harjoittamisen etenemisjärjestys on seuraava: kestovoima -> maksimivoima -> nopeusvoima.

Yksi koululiikunnan lihaskuntoharjoittelun päätehtävistä on opettaa oikeat nostotekniikat. Väärin toteutettu voimaharjoittelu sisältää suuren loukkaantumisriskin. Voimaharjoittelun riskit kohdistuvat passiivisiin liikuntaelimiin (esimerkiksi luusto), eivät niinkään lihaksiin. Pienillä painoilla, kepeillä tai vaikkapa harjanvarsilla voidaan turvallisesti opetella eri nostotavat. Liikkeiden opettelumielessä voimaharjoittelu voidaan aloittaa jo pikkulapsilla.

Lihaskuntoharjoittelu voi olla voiman hankinnan ohella samalla myös taitavuuden kehittämistä. Oppimisen ja toimintakyvyn kehittämisen kannalta pitkät liikeketjut ovat erinomaisia. Lihaskuntoliikkeet, jotka aktivoivat useita lihasryhmiä ja sisältävät myös esimerkiksi tasapainoa haastavia elementtejä, parantavat lihasvoiman ohella myös liikehallintatekijöitä, ja siirtovaikutus arkielämään on suurempi kuin eristetyillä yhden lihaksen harjoitteilla.

Oman kehon paino on monessa tapauksessa riittävä kuorma.

Voimaominaisuudet kehittyvät kahden eri mekanismin kautta. Toisaalta voimaa kehittää hermotuksen paraneminen ja toisaalta lihasmassan kasvu. Kouluikäisillä voima kehittyy hormonaalisen kypsymisen myötä, vaikka varsinaista voimaharjoittelua ei tehtäisikään.
Kasvuiän voimaharjoittelun erikoispiirteet säätelevät koululiikunnan sisältöjä. Koululiikunnan voimaharjoittelun pääpaino on kestovoimassa. Myös maksimi- ja nopeusvoimasuorituksia voi olla mukana, kunhan turvallisuusnäkökohdat huomioidaan.

Voimaharjoittelun ”kielioppi” sisältää toistojen, sarjojen, kuormien ja palautusten käsitteet. Toistot kuvaavat, kuinka monta kertaa yksittäinen liike toistetaan. Sarja on peräkkäisten toistojen muodostama kokonaisuus. Kuorma ilmoittaa käytetyn vastuksen suuruuden, ja palautus on sarjojen välinen lepotauko.

Teksti: Sami Kalaja